Dr. Andreea Bănică

Medic nutriționist

Clinica de nutriție Nutrislim – Unirii

 

 

 

Industria dietelor și a scăderii în greutate este plină de mituri și nu toate sunt sănătoase sau potrivite. Există însă anumite trucuri, a căror utilitate a fost demostrată științific și care pot duce la scădere ponderală.

 

Când mâncăm?

Primul pas este, bineînțeles să facem ordine în programul de mese. Este foarte important să existe trei mese principale în fiecare zi, adică mic dejun, prânz și cină, iar între mese pot exista gustări, în funcție de preferința fiecărei persoane. Este esențial să ne stabilim și intervale orare pentru mese și gustări și să le respectăm.

Câtă apă este recomandat să bem?

Înainte de a începe orice fel de dietă, trebuie să ne asigurăm că aportul de lichide este adecvat. Necesarul de lichide este individualizat și se calculează în funcție de greutatea fiecărei persoane. Un minim de 30 ml de lichide per kg corp este esential, iar cele mai importante surse sunt: apa, ceaiul, supele. Studiile au demonstrat că lichidele cresc metabolismul cu 24-30 % pentru aproximativ o oră – oră și 30 de minute, de aceea ideal este să le consumăm pe tot parcursul zilei. Cafeaua, preferabil neagra, deși are efect diuretic și e prudent să o consumăm alături de un pahar de apă, dimineața, este foarte bună deoarece s-a dovedit că duce la creșterea metabolismului cu 3 până la 11 %, dar crește și arderea grăsimilor.

Ce alimente să evităm?

Pentru a scădea în greutate este nevoie să renunțăm la alimente care conțin din plin carbohidrați rafinați, zahăr, de tipul produselor de patiserie, dulciuri, prăjituri, sucuri. Chiar și sucurile naturale, preparate în casă, conțin o cantitate mare de zahăr, din fiecare fruct pe care îl stoarcem, și astfel ar trebui evitate.

Cum controlăm porțiile?

Pentru multe persoane este foarte util să fie controlate porțiile. Un secret ar fi utilizarea farfuriilor mai mici. Alte persoane se responsabilizează în momentul în care își numără caloriile atunci când își stabilesc porțiile. Un alt lucru important este acela de a mesteca încet mâncarea, pentru a permite instalarea stării de sațietate.

Cu ce dietă se obțin cele mai bune rezultate?

Cele mai bune rezultate s-au obținut până în prezent cu diete bogate în proteine, de tipul dietelor low carb. Majoritatea caloriilor din dietă sunt furnizate de proteine din carne, pește, ouă, lactate, care sunt alimentele de bază ale dietei low carb.

În aceste tipuri de diete sunt permiși și carbohidrați, de preferat din cei cu ardere lentă (cereale integrale, paste, orez, cartofi), care se consumă preferabil la micul dejun și mai rar la prânz, însă niciodată la cină. Boabele de tipul mazăre, fasole, linte, năut, deși conțin o cantitate semnificativă de proteine, tebuie consumate cu prudență, deoaarece conțin de asemenea o cantitate importantă de carbohidrați.

Legumele sunt foarte importante în această dietă, mai ales legumele care cresc pe pământ (varză, salată, ciuperci, ardei, roșii, dovlecei, vinete, spanac, castravete, etc), legumele din pamant – radacinoase conținând o cantitate mai mare de carbohidrați.

Fructele se pot consuma cu moderație, deoarece conțin zahăr, și e mai prudent să fie consumate în prima parte a zilei. Sunt preferate fructele de tipul: pepene, căpșuni, fructe de pădure, citrice etc.

Oleaginoasele (nuci, migdale, caju, fistic, miez de semințe etc.) pot fi consumate ca o gustare, maxim 10-15 g, deoarece sunt foarte bogate în calorii și e recomandat să le consumăm coapte sau crude.

Ce alte trucuri ajută la slăbit?

De asemenea, este important să înlăturăm orice tentație din jurul nostru, și să avem la îndemână alimente sănătoase pe care să le consumăm atunci când apare senzația de foame, cum ar fi legume, lactate, oleaginoase, fructe. Acestea însă, nu trebuie să constituie o masă principală, ci o gustare, care să potolească senzația de foame până când se va lua masa principală.

Pentru cei care tolerează acest lucru, se pare că mâncarea condimentată sau piperată ajută. Ardeiul iute conține capsaicină, care stimulează sațietatea, crește consumul calorc și oxidarea grăsimilor. Trebuie consumat însă cu moderație, deoarece poate provoca afecțiuni digestive.

Prebioticele sau fibrele nu sunt digerate de sistemul nostru digestive, însă reprezintă surse de energie pentru microorganismele intestinale, iar consumul lor poate ajuta scăderea în greutate. Alimentele bogate în fibre sunt: pâinea integrală, cerealele integrale, legumele.

Probioticele, microorganisme vii din alimente fermentate sau suplimente, sunt importante pentru menținerea integrității florei bacteriene intestinale. În prezent, există ipoteze care sugerează că acestea inhibă absorbția grăsimilor din alimente, scăzând astfel încărcătura calorică a alimentelor. Astfel, probioticele pot ajuta la scăderea ponderală, mai ales cele din specia Lactobacillus.

Cât de importantă este activitatea fizică pentru slăbit?

Pentru a scădea în greutate însă, doar dieta, de cele mai multe ori, nu este suficientă, fiind nevoie și de activitate fizică. Sunt recomandate activități fizice de tip cardio, prin care se consumă un număr mai mare de calorii, cum ar fi: jogging, înot, aerobic, mers rapid, cycling. Bineînteles că pentru tonifiere este necesar și fitness-ul, ideal fiind ca cele două tipuri de mișcare să fie alternate.

Trebuie să reținem că orice schimbare facem pentru a scădea în greutate, atât din punct de vedere al dietei, cât și al activității fizice, este de fapt o schimbare pe care trebuie să o însuțim ca și stil de viață.