Dr. Andreea Verdeș

Medic nutriționist

Clinica de nutriție Nutrislim – Dorobanți

 

 

 

 

Suplimentele ergogenice sunt frecvent promovate ca fiind utile în vederea creșterii forței musculare și anduranței, creșterea eficacității exercițiilor fizice, atingerea unui obiectiv sportiv într-un interval mai rapid de timp, și creșterea toleranței pentru un antrenament mai intens.

 

Suplimentele dietetice există într-o varietate de forme, incluzând: tablete, capsule, lichide, pudre sau batoane. Cele mai comune ingrediente sunt: aminoacizii, proteinele, creatina și cafeina.

 

L-Arginina

Este un aminoacid întâlnit în multe alimente proteice, în special carnea și fructele oleaginoase (ex. nucile). Aportul zilnic recomandat este de 4-5 g. Corpul sintetizează, de asemenea, arginina (din citrulină), în principal la nivelul rinichilor.

La nivelul organismului, arginina este transformată în oxid nitric, un vasodilatator important care poate crește fluxul sangvin și aportul de oxigen și nutrienți la nivelul mușchilor scheletici. Vasodilatația produsă poate grăbi procesul de eliminare al substanțelor nocive (lactat, amoniac), ce apar în cadrul febrei musculare, dezvoltată în cursul antrenamentelor intense. De asemenea, arginina functionează ca un precursor pentru sinteza de creatină, care furnizează musculaturii energie pentru activitatea fizică intensă și de durată scurtă.

Studiile privind suplimentarea cu arginină la un atlet de performanță sunt limitate și controversate, în ciuda aparentelor efecte benefice asupra îmbunătățirii performanței sportive. Dozele între 2-20 g arginină/zi nu s-au dovedit a influența performanța în ceea ce privește activitătile aerobe/anaerobe.

Doze între 9-30 g/zi determină reacții adverse de tip: disconfort gastrointestinal, cu greață sau diaree, ușoară scădere a tensiunii arteriale. Nu există studii în ceea ce privește siguranța utilizării unor doze mari de arginină pe o perioadă mai lungă de 3 luni.

 

Aminoacizii cu catenă ramificată – leucina, izoleucina si valina (BCAA)

Reprezintă aproximativ 25% din aminoacizii care se găsesc în alimente cu surse complete de proteine, majoritatea fiind produse de origine animală: carne, lapte, oua, pește.

Datele sunt limitate în ceea ce privește suplimentarea cu BCAA. Nu există dovezi care sa demonstreze capacitatea acestora de a crește masa musculară sau a îmbunătăți performanțele legate de mișcarea aerobă.

Consumul de proteine de origine animală sau o combinație de legume și proteine, care să conțină toți aminoacizii esențiali, determină o creștere în mod natural a acestor aminoacizi în organism.

 

Proteinele

Sunt necesare pentru procesele de creștere, menținere și reparare musculară. Efortul fizic crește oxidarea și descompunerea proteică intramusculară, ulterior crescând sinteza proteică musculară timp de 1-2 zile.

FDA (American Drug and Food Association) nu recomandă un aport crescut de proteine din suplimente alimentare (de tipul pudre / shake-uri proteice) din cauza datelor limitate privind potențialele efecte adverse pe termen mediu și lung.

Dietele hiperproteice nu cresc riscul de litiază renală sau deshidratare (la un aport de 0.8 g/kgc/zi proteine pentru adulți sănătoși și 0.85 g/kgc/zi pentru adolescenți sănătoși).

Pudrele sau băuturile proteice conțin foarte frecvent whey, una din proteinele complete, izolate din lapte. Digestia cazeinei, principala proteină completă din lapte, este mai scazută decât cea pentru whey. Din acest motiv, eliberarea aminoacizilor din cazeină în sânge este mai scazută.

 

Proteinele din soia sunt deficitare în metionină, iar proteinele din orez sunt deficitare în izoleucină.

 

Toți aminoacizii esențiali sunt necesari pentru a stimula sinteza proteică, recomandarea fiind ca sportivii de performanță să consume 0.3 g/kgc proteină în primele 2 ore dupa activitate fizică. Studiile recente arată că atleții au nevoie de un aport zilnic proteic între 1.2-2 g/kgc pentru a susține procesele de reparare și remodelare musculară.

 

Cafeina

Se găsește în mod natural în cafea, ceai, pudre de cacao sau guarana, dar și în băuturi energizante, aparent apreciate pentru creșterea performanțelor sportive.

Cafeina stimulează sistemul nervos central, musculatura și alte organe, precum inima, determinând o stare de alertă și reducerea oboselii. La începutul exercițiilor de anduranță, poate mobiliza și utiliza acizii grași liberi ca sursă de energie.

Doze mari de cafeină (500 mg/zi sau mai mult) pot chiar diminua performanțele sportive și pot genera reacții adverse de tipul: insomnii, iritabilitate, anxietate, stări de greață și vărsături, tahicardie sau aritmii.

Pudra pură de cafeină există și ca supliment dietetic, fiind foarte potentă și chiar periculoasă: o singură lingură conține 10 g cafeină, iar o doză de 10-14 g cafeină (aprox 150-200 mg/kgc) poate fi fatală.

Combinarea cafeinei cu alte substanțe energizante poate crește riscul de reacții adverse. Suplimentarea cu cafeină este mai probabil să fie utilă în activitățile de anduranță (alergat, fotbal), fiind absorbită rapid în organism: atinge concentrația maximă în 45 minute și se recomandă a fi consumată cu 15-60 minute înainte de un efort fizic.

 

Creatina

Este unul dintre cele mai studiate suplimente folosite în sport. Este produsă la nivel endogen și obținută din dietă în cantități mici, din alimente precum: carnea de vită, carnea de porc, somonul.

Furnizează energie musculară, în special pentru perioade scurte de timp (serii repetate la intensități crescute sau efort fizic de intensitate moderată, precum sprint). Ficatul și rinichii sintetizează aproximativ 1 g/zi creatină din aminoacizii glicină, arginină și metionină.

Suplimentele cu creatină sunt considerate sigure pentru perioade scurte de timp, însă pot apărea anumite reacții adverse, precum: disconfort digestiv, cu stări de greață, diaree, crampe musculare, intoleranță la căldură. Pot duce frecvent la creștere în greutate, datorită creșterii retenției de apă și posibila stimulare a sintezei proteice musculare.

Suplimentele cu creatină monohidrat pot duce la o creștere în greutate cu 1-2 kg/lună. De asemenea, pot duce la o scădere a mobilității articulare (în special la nivelul articulațiilor umerilor, glezne) sau o creștere a rigidității musculare.

 

Batoanele proteice

Sunt considerate frecvent sănătoase și parte a unei diete echilibrate. Însă, în 40% din cazuri, ingredientul principal este ciocolata și sunt alimente procesate, multe fiind bogate în grăsimi saturate.

 

În concluzie, o alimentație sănătoasă și echilibrată presupune obținerea tuturor nutrienților dintr-o alimentație corectă, din surse naturale de proteine, carbohidrați și grăsimi și nu se recomandă suplimentarea din surse artificiale, ale căror efecte adverse pe termen mediu sau lung nu sunt suficient studiate. Ca și alternativă de gustare bogată în proteine putem alege: nuci, un pahar de lapte sau un iaurt.

Wordpress Social Share Plugin powered by Ultimatelysocial