Dr. Andreea Gugoasa

Medic nutritionist Clinica de nutritie Nutrislim Unirii si Nutrislim Dorobanti

 

 

Indicele glicemic este un instrument folosit adesea pentru a promova o mai bună gestionare a nivelului glucozei din sânge.

Mai mulți factori influențează indicele glicemic al unui aliment, inclusiv compoziția nutritivă a acestuia, metoda de gătire, maturitatea și cantitatea de procesare pe care a suferit-o.

Indicele glicemic nu numai că vă poate ajuta să vă creșteți gradul de conștientizare a ceea ce puneți în farfurie, ci și să ajute la pierderea în greutate, scaderea nivelul zahărului din sânge și reducerea colesterolului.

Ce este indicele glicemic?

Indicele glicemic (IG) este o valoare folosită pentru a măsura cât de mult anumite alimente cresc nivelul zahărului din sânge. Alimentele sunt clasificate in alimente cu IG scăzut, mediu sau mare și sunt clasate pe o scară de la 0 la 100.

Cu cât IG al unui anumit aliment este mai mic, cu atât poate afecta mai puțin nivelul glicemiei.

Cele trei categorii de IG sunt:

  • Scăzut: 55 sau mai puțin
  • Mediu: 56–69
  • Ridicat: 70 sau mai mult

Alimentele bogate în carbohidrați rafinați și zahăr sunt digerate mai repede și au adesea un IG ridicat, în timp ce alimentele bogate în proteine, grăsimi sau fibre au de obicei un IG scăzut. Alimentelor care nu conțin carbohidrați nu li se atribuie un IG, acestea fiind: carne, pește, nuci, semințe, ierburi aromatice, condimente și uleiuri.

Alți factori care afectează IG al unui aliment includ maturitatea, metoda de gătire, tipul de zahăr pe care îl conține și nivelul de procesare pe care a suferit-o.

Dietele cu index glicemic scazut

Acestea implică schimbarea alimentelor cu IG ridicat cu cele cu IG mai scăzut.

Beneficii:

  • Reglarea nivelului glicemiei. Multe studii au descoperit că o dietă cu IG scăzut poate reduce nivelul zahărului din sânge și poate îmbunătăți gestionarea glicemiei la persoanele cu diabet zaharat de tip 2;
  • Pierdere în greutate. Unele cercetări arată că o dietă cu IG scăzut poate stimula pierderea în greutate pe termen scurt. Sunt necesare mai multe studii pentru a determina modul în care afectează gestionarea greutății pe termen lung.
  • Niveluri reduse de colesterol. Urmând o dietă cu IG scăzut poate ajuta la scăderea nivelurilor atât de colesterol total, cât și de LDL (rău), ambii fiind factori de risc pentru boli de inimă.

Cum să urmezi o dieta cu IG scazut

O dietă sănătoasă, cu IG scăzut, ar trebui să includă în principal alimente cu IG scăzut, cum ar fi:

  • Fructe: mere, fructe de pădure, portocale, lămâi, lime, grapefruit
  • Legume fara amidon: broccoli, conopida, morcovi, spanac, rosii
  • Cereale integrale: quinoa, cuscous, orz, hrisca, ovaz
  • Leguminoase: linte, fasole neagră, năut, fasole alba

Alimentele fără IG sau cu IG foarte scăzut pot fi de asemenea savurate ca parte a unei diete echilibrate cu IG scazut. Acestea sunt:

  • Carne: vita, pui, curcan, miel, porc
  • Peste si fructe de mare: ton, somon, creveți, macrou, cod, sardine
  • Uleiuri: ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de avocado, ulei de floarea soarelui
  • Nuci: migdale, nuci de macadamia, nuci, fistic
  • Seminte: seminte de chia, seminte de susan, seminte de canepa, seminte de in
  • Ierburi aromatice și condimente: turmeric, piper negru, chimen, mărar, busuioc, rozmarin, scorțișoară

Deși niciun aliment nu este strict interzis în dietă, alimentele cu IG ridicat ar trebui limitate:

  • Pâine: pâine albă, covrigi, lipie
  • Orez si paste fainoase albe
  • Cereale
  • Legume cu amidon: cartofi
  • Produse de patiserie: prajituri, gogosari, fursecuri, croissante, briose
  • Gustări: ciocolată, biscuiți, popcorn, chipsuri, covrigei
  • Băuturi îndulcite cu zahăr

În mod ideal, încercați să înlocuiți aceste alimente cu alimente care au un IG mai scăzut ori de câte ori este posibil.

Indicele glicemic al alimentelor

Iată valorile IG pentru câteva ingrediente:

Fructe:

  • Mere: 36
  • Căpșuni: 41
  • Portocale: 43
  • Banane: 51
  • Mango: 51
  • Afine: 53
  • Ananas: 59
  • Pepene verde: 76

Legume:

  • Morcovi (fierți): 39
  • Cartofi dulci (fierți): 63
  • Dovleac (fiert): 74
  • Cartofi (fierți): 78

Cereale:

  • Orz: 28
  • Quinoa: 53
  • Ovăz: 55
  • Cuscus: 65
  • Popcorn: 65
  • Orez brun: 68
  • Orez alb: 73
  • Pâine integrală: 74
  • Pâine albă: 75

Leguminoase:

  • Soia: 16
  • Fasole: 24
  • Naut: 28
  • Linte: 32

Produse lactate și alternative la lactate:

  • Lapte de soia: 34
  • Lapte degresat: 37
  • Lapte integral: 39
  • Înghețată: 51
  • Lapte de orez: 86

Îndulcitori:

  • Fructoză: 15
  • Zahăr de cocos: 54
  • Sirop de arțar: 54
  • Miere: 61
  • Zahăr: 65

Efectele gătirii

Pentru anumite alimente, metoda de gătit folosită poate afecta indicele glicemic.

Prajirea și coacerea pot descompune amidonul rezistent – un tip de amidon care rezistă la digestie și care se găsește în mod obișnuit în alimente precum leguminoase, cartofi și ovăz – crescând astfel IG.

În schimb, se crede că fierberea ajută la reținerea unei cantitati mai mari de amidon rezistent, ceea ce duce la un IG mai scăzut, în comparație cu alte metode de gătit.

Cu cât gătiți mai mult timp alimente precum pastele sau orezul, cu atât IG al lor este mai mare. Ca atare, cel mai bine este să gătiți aceste alimente doar până când ating o textură al dente, ceea ce înseamnă că sunt încă ferme atunci când se consuma.

Pe lângă metoda de gătit folosită, gradul de coacere poate afecta și IG al unor fructe, inclusiv al bananelor. Acest lucru se datorează faptului că amidonul rezistent scade în timpul procesului de coacere, ceea ce duce la un IG mai mare. De exemplu, bananele care sunt complet coapte au un IG de 51, în timp ce bananele verzi au un IG de doar 30.

In concluzie, Indicele Glicemic sau I, este o măsură folosită pentru a determina cât de mult vă poate afecta un aliment nivelul zahărului din sânge.

Mai mulți factori afectează indicele glicemic al unui aliment, inclusiv compoziția nutrienților, maturitatea, metoda de gătire și cantitatea de procesare la care a fost supus.

O dietă cu IG scăzut poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate, deoarece ar putea ajuta la echilibrarea nivelului glicemiei, la scăderea colesterolului și la accentuarea pierderii în greutate pe termen scurt.