Mediatizarea acizilor grași omega-3 a apărut la începutul anilor 1980 când un studiu a arătat că, deși alimentația populației de inuiți din Groenlanda este bogată în grăsimi de origine animală, incidența bolilor cardiovasculare este mult mai scăzută decât la restul oamenilor. Această constatare a fost pusă pe seama conținutului de omega-3 din peștii consumați de locuitorii Groenlandei.

 

Așa numiții ”pești grași” sunt cea mai bună sursă de acizi grași omega-3, EPA și DHA. Aceștia fac parte din categoria grăsimilor bune, care aduc beneficii pentru sănătatea inimii, creierului, plămânilor și  pentru circulație. Joacă un rol important în împiedicarea formării plăcilor de aterom pe pereții arterelor și diminuarea anumitor tipuri de grăsimi din sânge.

Tonul alb – 860 MG OMEGA-3/ 100 g

Recomandarea este de a mânca din categoria peștilor grași de cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână. O porție înseamnă 150 g de pește gătit. O variantă ușoară și cu un cost mai mic este tonul la conservă, în suc propriu, care poate fi adăugat într-un sandwich sau o salată.

 

Somonul sălbatic – 1000 mg omega-3 /100 g

Se hrănește în mare parte cu alge și plancton, de aceea tinde să fie mai slab decât somonul de cultură. Însă, rămâne o sursă excelentă de omega-3 și un etalon pentru alimentele implicate în protecția cardiovasculară. Somonul sălbatic de Alaska, pescuit în zone protejate, deși mai greu accesibil ca preț, are conținutul cel mai redus de mercur.

Heringul de Atlantic – 2000 mg omega-3/ 100 g

Se găsește frecvent ca pește afumat, marinat sau la conservă, putând fi consumat la fel ca și tonul, într-un sandwich sau o salată. Alegeți întotdeauna conservele în suc propriu, apă sau saramură, iar în cazul peștelui marinat, există variante ce folosesc înducitori în loc de zahăr.

 

Midiile – 780 mg omega-3/ 100 g

Acestea fac parte din categoria fructelor de mare, dar totuși au un conținut mare de omega-3.  Depășesc cu mult alte alimente din categoria lor, precum homarul, creveții, crabii sau scoicile. Pentru a beneficia la maxim de aportul lor nutrițional, consumați-le preparate cât mai simplu, fără sosuri, de preferință fierte în puțin vin alb și asezonate cu usturoi și pătrunjel.

 

Anchois – 2000 mg omega-3/ 100 g

Acești mici peștișori abundă în omega-3, însă sunt de cele mai multe ori marinați în ulei, ceea ce crește considerabil aportul lor caloric. Puteți adăuga 2-3 bucăți într-o salată de ton pentru un plus de savoare și omega-3.

 

Peștele-spadă – 800 mg omega-3/ 100 g

La fel ca și tonul sau somonul, peștele-spadă este ideal pentru prepararea la grătar. Este însă, un pește de calibru mare, care se hrănește cu alți pesti mai mici, de aceea, poate avea un conținut mai mare de mercur și alte subtanțe poluante ce pot afecta creierul și sistemul nervos. Copiii și femeile însărcinate sau care alăptează ar trebuie să evite peștii precum peștele-spadă, rechinul sau macroul uriaș (king), în special dacă nu se cunosc zonele de proveniență.

Sardinele – 980 mg omega-3/ 100 g

Se găsesc relativ ușor fie conservate sau marinate, fie congelate. De aceea, pot fi consumate fie în salate, fie la grătar, sub formă de frigărui. Și, având în vedere că au dimensiuni mici și se hrănesc doar cu alge sau plancton, au un conșinut mult mai redus de mercur decât peștii de dimensiuni mai mari.

 

Macroul de Atlantic – 1200 mg omega-3/ 100 g

Acest pește, cu aromă intensă, care cântărește maxim 900 g, poate fi consumat la grătar sau la cuptor, asezonat cu lămâie și însoțit de multe legume. Ca și în cazul tonului sau somonului, specia contează, macroul de Atlantic fiind mult mai bogat în omega-3 și cu cu cănținut mult mai redus de mercur decât macroul uriaș (king).

Păstrăvul – 900 mg omega-3/ 100 g

În special păstrăvul sălbatic, din ape curgătoare, este o sursă foarte bună de acizi grași omega-3, cu un conținut extrem de redus de mercur, ceea ce îl face o alegere bună pentru femeile însărcinate și cele care alăptează.

 

 

Codul – 200-400 mg omega-3/ 100 g

Deși are un conținut de omega-3 mai mic decât ceilalți pești menționați, codul are și un conținut mai redus de grăsimi și implicit, de calorii. De aceea, porția recomandată va fi mai mare, putând ajunge până la 300 g de pește gătit la cuptor sau la grătar.

 

Suplimentele de acizi grași omega-3

Deși s-a pus mult accent pe suplimentele cu omega-3 sau ulei de pește, studiile recente au demonstrat că la persoanele care au afecțiuni cardiace, nu a avut loc o reducere semnificativă a evenimentelor majore cardiovasculare.

Se presupune că nu doar conținutul de omega-3 din peștii grași ar fi responsabil de protecția cardiovasculară observată. Mai degrabă, toți macro- și micronutrienții în proporția în care se găsesc în acești pești, acționează sinergic, aducând beneficiile cunoscute. De aceea, deși suplimentele pot ajuta, ele nu pot suplini efectele consumului de pește asupra sănătății.

Wordpress Social Share Plugin powered by Ultimatelysocial