Dr. Victor Chiper

Medic nutriționist

Clinica de nutriție Nutrislim – Unirii

 

 

 

 

 

În ultimii ani se pare că o dietă a prins mare popularitate, având deja mulți adepți: dieta ketogenică sau keto (ketogenic diet). Să vedem ce arată știința și ultimele studii legat de această dietă. Este sănătoasă? Ce beneficii și dezavantaje ne aduce ?

 

Cum funcționează dieta keto?

Numele ketogenic vine de la “keto” – ketosis (cetoză) și ketone bodies (corpi cetonici). Cetoza este starea fiziologică în care, după cum și numele sugerează, corpul folosește corpi cetonici pentru energie. Nu trebuie să ne speriem de termenul “cetoză” pentru că încă de la începuturile omenirii, acum sute de mii de ani, omul avea perioade de cetoză.

Cetoza

În situații de abundență alimentară, precum zilele de astăzi, cu sute de feluri și alimente bogate în calorii, corpul utilizează predominant pentru energie glucidele. Excesul de glucide din alimentația zilnică se transformă în glicogen, depus în ficat și mușchi. Suplimentar, cand stocul de glicogen este umplut, energia ramasă în exces se transformă în grăsime.

În perioadele de post alimentar, după o anumită perioadă (cel puțin 12 ore, dar care diferă de la persoană la persoană, după profilul metabolic și alți factori), corpul consumă rezervele de glicogen limitate și ajunge la rezervele mult mai abundente de grăsime. Astfel, din țesutul gras vor rezulta corpii cetonici, ce ajung în sânge și sunt folosiți pentru a hrăni celulele.

Din acest motiv, un mod bun de a testa dacă suntem în cetoză este fie să măsurăm cetonemia = cantitatea de corpi cetonici din sânge sau cetonuria = cantitatea de corpi cetonici din urină. Dacă nu sunt prezenți, înseamnă că, cel mai probabil, nu folosim grăsimea ca substrat energetic în acel moment.

Cetogeneza

Cetogeneza, deci crearea de corpi cetonici, reprezentați de acetoacetat și beta-hidroxibutirat, se produce la nivelul ficatului. Corpii cetonici ajung în sânge și apoi la țesuturi pentru a fi folosiți de celule pentru energie.

Un alt mod de a produce corpi cetonici fără a avea post alimentar prelungit este printr-un efort fizic intens și susținut, care consumă rezervele de glicogen și inițiază lipoliza, producând corpi cetonici. Cantitatea de corpi cetonici sintetizată va fi influențată de individ, timpul și intensitatea activității fizice și alimentația dinaintea efortului.

Cetoza și cetogeneza în dieta keto

Acum intervine dieta ketogenica, care este o modalitate de a mânca ce determină sinteza și utilizarea de corpi cetonici, fără a intra în post alimentar complet. Acest lucru este îndeplinit prin controlul procentului de macronutrienți din alimentatie, proteinele, glucidele și grăsimile.

Astfel, trebuie să controlăm în primul rand aportul de glucide pentru a intra în cetoză, deoarece glucidele cresc secreția de insulină, un hormon care este inamicul cetozei. Insulina – un hormon anabolic, determină depunerea de grăsime și inhibă cetogeneza – proces catabolic ce apare prin lipoliză.

 

 

Tipuri de dietă ketogenică

Din acest motiv, dieta ketogenică este o dietă low-carb, cu cantități reduse de glucide. Proporția de proteine și grăsime ingerate poate să difere, existând dietă ketogenică – high fat (consum mai mare de grăsime) ori dietă ketogenică – high protein (consum mai mare de proteine). Indiferent de varianta de care discutăm, procentul de glucide trebuie să fie sub 10% pe zi pentru a intra în cetoză.

Fiecare persoană este diferită și va avea un prag diferit al inițierii cetozei. Acest prag este influențat de nivelul de activitate fizică, procentul de grăsime corporală, alimentație, profilul metabolic sau sex.

 

Câte glucide (carbohidrați) se pot mânca în dieta keto?

De regulă, cine vrea să înceapă o dietă ketogenică va trebui să consume sub 5-10% din calorii provenite din glucide. De exemplu, pentru o persoană ce are nevoie de 2000 de calorii pe zi pentru menținere, aceasta va trebui să consume sub 200 calorii (< 50 g glucide pe zi) pentru a intra în cetoză. Unele persoane pot intra în cetoză cu mai multe glucide pe zi, altele doar cu o cantitate minimă, aproape de 0.

Chiar dacă mâncăm sub 10% glucide, trebuie alese acele glucide neprocesate, pentru ca cele procesate ne pot scoate din cetoză prin creșterea secreției de insulină (alimente precum dulciuri, patiserie, prăjituri sau alte glucide procesate, bogate în zahar).

Consultând listele disponibile cu aportul nutrițional al alimentelor, vom observa că foarte ușor ne atingem limita zilnică de glucide, de exemplu cu o banană de 200 grame sau cu 80 grame de pâine (4 felii) deja am ajuns la 40 grame de glucide.

Alimente interzise în dieta keto

Din acest motiv, în dieta ketogenică nu sunt permise următoarele grupe de alimente: fructe bogate în glucide, produse făinoase (paste, pâine etc.) ,orez, cereale, leguminoase, mămăligă, porumb, lactate bogate în glucide și, evident, alimente procesate bogate în zahaă, dulciuri sau sucuri.

Alimente permise în dieta keto

Alimentele permise sunt: carnea, brânzeturile, iaurtul, laptele dulce, nucile, semințele, măslinele, fructele sărace în glucide, legumele – mai ales cele verzi sărace în carbohidrați (spanac, salată verde, varză, ștevie, urzici, castraveți, etc). În plus, putem folosi îndulcitori non-calorici fără glucide, de tipul steviei, zaharozei sau eritritolului.

O capcană frecventă este reprezentată de consumul alimentelor nesănătoase, dar sărace în carbohidrați, precum: carne procesată (hamburger, cârnați, etc), uleiuri, prăjeli sau alte alimente procesate. Trebuie alese alimente de calitate sărace în glucide: ouă, carne de vită, pasăre, pește, oleaginoase, măsline, multe legume verzi, lactate, fructe cu glucide puține.

 

Care sunt beneficiile dietei keto?

Persoanele decid să aleagă acest tip de dietă pentru că sunt prezente alimente gustoase și le pot consuma fără o senzație de foame intensă pe parcursul zilei, deoarece alimentele sunt bogate în fibre și proteine, ce dau sațietate.

S-au facut numeroase studii pe dieta ketogenică și au reieșit următoarele beneficii:

  • Scadere ponderală, susținută de nivelul scăzut de insulină (hormon al îngrășării) pe parcursul dietei;
  • Îmbunătățirea profilului metabolic prin scăderea trigliceridelor, LDL-colesterolului, glicemiei, rezistenței la insulină și creșterea HDL-colesterolului;
  • Efect terapeutic în epilepsie, prin modificări în utilizarea substratului energetic de către neuroni;
  • Prevenirea bolilor neurodegenerative;
  • Rol în prevenirea și modularea cancerelor;
  • Rol în arderea grăsimilor și menținerea masei musculare;
  • Rol în controlul diabetului și în îmbunătățirea hemoglobinei glicozilate;
  • Posibil un rol în încetinirea îmbătrânirii și degradării celulare.

 

Pot apărea efecte adverse în cazul dietei keto?

La inițierea dietei, majoritatea persoanelor descriu așa-zisul keto-flu, o stare de oboseală, amețeală, greață, cefalee sau constipatțe; care trece ulterior, după ce corpul se adaptează la această dietă.

Pe parcursul dietei, poate apărea un deficit de sare și electroliți, dar care se remite prin hidratare și suplimentarea corespunzătoare a acestora.

Nu este cunoscut clar efectul pe termen lung, majoritatea studiilor fiind desfășurate pe mai puțin de doi ani, astfel avem nevoie de mai multă cercetare pentru a ști cu siguranță efectul dietei ketogenice pe termen lung.

Pentru atleți sau persoane foarte active, performanța zilnică poate scădea, corpul fiind învățat să utilizeze glucidele din alimentație în activitățile de o intensitate ridicată.

Persoanele cu diabet în tratament cu insulină, dacă vor consuma o cantitate scăzută de carbohidrați, prezintă risc mai mare de a face hipoglicemii sau ceto-acidoză diabetică (starea patologică de cetoză ce duce la dezechilibre hidro-electrolitice grave).

 

Cui NU îi este recomandată dieta keto?

  • Atleți de performanță sau persoane cu un nivel de activitate fizică zilnică ridicat; în timp, performanța fizică poate reveni la normal, dar perioada de adaptare poate fi de luni sau chiar ani;
  • Diabetici în tratament cu insulină;
  • Copii și gravide (este nevoie de studii pe o durată mai mare de timp);
  • Persoane obișnuite să mănânce o cantitate mare de glucide și pe tot parcursul zilei pot avea dificultăți în inițierea și menținerea dietei;
  • Varianta de dietă ketogenică bogată în proteine nu este recomandată celor cu afectare renală.

 

În concluzie, dieta ketogenică pare promițătoare, ajutând în procesul de slăbire și oferind anumite beneficii pe sănătate, dar există și câteva dezavantaje. De asemenea, nu este potrivită pentru oricine, existând câteva categorii de persoane cu contraindicații. Nu este deloc ușor de respectat de către persoanele care nu pot renunța la carbohidrați. Sunt încă necesare studii pe perioadă mai lungă, deci nu putem afirma că este un stil de viață ce poate fi adoptat pe termen lung.

Cel mai important lucru de reținut pentru cine se decide să înceapă această dietă este că o dietă ketogenică corectă și eficientă se realizează cu alimente sănătoase și cât mai puțin procesate. De asemenea, fiind o dietă ce restricționează temporar o categore importantă de macronutrienți (carbohidrații), trebuie urmată obligatoriu de o perioadă în care introducerea acestor alimente să se facă gradual, treptat, pentru a preveni recâștigarea kilogramelor pierdute.

 

Referinte:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/ Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407977/ Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493179/ Biochemistry, Ketogenesis
  4. https://diabetes.diabetesjournals.org/content/67/Supplement_1/1884-P Sex Differences in the Response of C57BL/6 Mice to Ketogenic Diets
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/ Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients
  6. https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/article-abstract/347740 Seizures Decrease Rapidly After FastingPreliminary Studies of the Ketogenic Diet
  7. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2310/7010.2006.00044 Efficacy of the Ketogenic Diet as a Treatment Option for Epilepsy: Meta-analysis
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1474442217304088 Mechanisms of action for the medium-chain triglyceride ketogenic diet in neurological and metabolic disorders
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263749/ Roles of Caloric Restriction, Ketogenic Diet and Intermittent Fasting during Initiation, Progression and Metastasis of Cancer in Animal Models: A Systematic Review and Meta-Analysis
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/ Ketogenic diet in cancer therapy
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29986720 Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial.
  12. https://www.jmir.org/2017/2/e36/ An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial
  13. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413117304898 Ketogenic Diet Reduces Midlife Mortality and Improves Memory in Aging Mice
  14. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720716304828 Epigenetic mechanisms underlying lifespan and age-related effects of dietary restriction and the ketogenic diet
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29108901 Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes.
Wordpress Social Share Plugin powered by Ultimatelysocial