Dr. Giselle Nuțu

Medic nutriționist

Clinica de nutriție Nutrislim – Unirii

 

 

 

 

Cum a ajuns dieta mediteraneeană populară?

Dieta mediteraneeană a fost descrisă în multiple studii ca fiind asociată cu longevitate și creșterea calității vieții.  Studiile epidemiologice au observat diferențe în incidența bolilor cardiovasculare în cadrul anumitor zone geografice și anume, zone din sudul Europei, precum Franța, Grecia, Italia și Spania, comparativ cu nordul Europei sau Statele Unite ale Americii, fapt ce a dus la ipoteza că stilul alimentar al acestor populații ar fi un factor important.

S-a observat că la mijlocul secolului XX, populațiile mediteraneene, în special din Grecia și Sudul Italiei erau mai longevive și prezentau incidențe mai scăzute ale bolilor cardiovasculare. Ulterior, multiple studii observaționale au concluzionat că dieta mediteraneeană are multiple alte beneficii, având rol în prevenirea cancerului, a diabetului zaharat, a declinului funcției cognitive și apariției bolii Alzheimer. De asemenea, s-a observat că subiectii care au urmat stilul de viață mediteraneean, au îmbătrânit sănătos (au dezvoltat mai rar boli cronice la bătrânețe și au avut o condiție fizică mai bună).

 

În ce constă dieta mediteraneeană?

Dieta mediteraneeană este practic un stil de alimentație, mai mult decât o dietă singulară și include activitate fizică regulată și rolul social al meselor (faptul de a se bucura de mese împreună cu cei dragi și de a socializa în acest context). Această dietă combină conceptele de bază ale nutriției sănătoase cu metodele de preparare folosite în zona Mediteranei.

Tipic dietei mediteraneene este consumul crescut de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și, nu în ultimul rând, ulei de măsline. De asemenea, în dieta mediteraneeană se limitează consumul de carne roșie, de dulciuri și preparate de cofetărie (se consumă doar la sărbători și ocazii).

 

Din ce se compune dieta mediteraneeană?

  • Consum zilnic de legume, fructe, cereale integrale și grăsimi sănătoase (măsline și ulei de măsline, nuci, semințe, avocado);
  • Consum de pește și leguminoase de cel puțin 2 ori pe săptămână;
  • Consum de lactate, carne de pasăre și ouă în porții mai mici, de câteva ori pe săptămână;
  • Consum de carne roșie de câteva ori pe lună;
  • Consum de apă ca băutură principală;
  • Consum de vin roșu în cantități mici, împreună cu mesele.

 

Care sunt beneficiile dietei mediteraneene?

Are rol preventiv asupra bolilor cardiovasculare prin conținutul crescut de grăsimi sănătoase (tip omega-3 și omega-6), care protejează vasele sangvine, previn ateroscleroza și sindromul metabolic, cresc nivelul colesterolului tip HDL (cu rol protectiv). S-a observat că incidența bolilor cardivasculare scade cu 25% în cazul subiecților care urmează o dietă mediteraneeană.

De asemenea, consumul de alimente cu pontențial antioxidant și antiinflamator (fructe, legume, nuci, cereale integrale) are un rol important în prevenirea bolilor asociate cu inflamație cronică (ateroscleroză, sindrom metabolic, cancer, diabet, obezitate, disfuncție cognitivă).

Prin intermediul scăderii inflamației și nivelului de zahăr din sânge, dieta mediteraneeană încetinește procesul de îmbătrânire și scădere a funcției cognitive. În acest sens, un rol important îl au antioxidanții (fructe, legume, nuci, cereale integrale) care au capacitatea de a prezerva lungimea telomerelor.

 

Care sunt avantajele dietei mediteraneene?

Stilul de viață mediteraneean este benefic atât pentru prevenirea bolilor cronice și pentru longevitate, cât și pentru menținerea unei greutăți sănătoase și ameliorarea compoziției corporale. De asemenea, este o dietă flexibilă, bazată pe principii de alimentație sănătoasă, fiind utilă pentru persoanele care preferă să aibă mai multe opțiuni. Nu în ultimul rând, preparatele cu iz mediteraneean au o savoare aparte și permit multiple combinații de alimente, rezultând preparate delicioase.

 

Care sunt dezavantajele dietei mediteraneene?

Din perspectiva scăderii în greutate, în cazul dietei mediteraneene este nevoie de o monitorizare atentă a caloriilor ingerate, deoarece această dietă este una bogată în grăsimi (30-40% din aportul caloric provine din grăsimi), fapt ce îngreunează restricția calorică necesară procesului de pierdere în greutate.

De asemenea, pentru a profita de beneficiile acestei diete asupra prevenirii bolilor cronice și ameliorarii parametrilor biochimici, este necesară o combinație a tuturor alimentelor și stilului de viață din cadrul dietei mediteraneene. Luate separat, alimentele benefice din acestă dietă nu au același impact asupra sănătății. Spre exemplu, simpla adăugare a uleiului de măsline în cantități crescute la preparate, dar având un stil de viață nesănătos în rest, nu va duce la aceleași beneficii.

Un alt posibil impediment este disponibilitatea alimentelor de bază în dieta mediteraneeană pe piața din țara noastră. Este necesar ca uleiul de măsline să fie de calitate ridicată, preferabil presat la rece. De asemenea, este foarte important ca fructele și legumele să fie din recolte locale, la fel și peștele și fructele de mare.

 

Cum putem să facem trecerea către un stil de viață mediteraneean?

  • Mâncați la fiecare masă fructe sau legume. Urmăriți a introduce 7-10 porții de fructe și legume pe zi.
  • Alegeți variantele integrale în cazul cerealelor. Există multiple varinte de pâine, cereale și paste integrale.
  • Folosiți grăsimi sănătoase în loc de cele nesănătoase. Atunci când gătiți, înlocuiți untul cu ulei de măsline.
  • Optați pentru pește și fructe de mare în locul cărnii de origine animală de câte ori este posibil.
  • Preferați peștele proaspăt, gătit la grătar, la cuptor sau fiert. Evitași peștele prăjit sau în crustă (pane).
  • Reduceți consumul de carne roșie sau, în cazul în care optați pentru aceasta, micșorați porțiile și alegeți variantele slabe, fără grăsime.
  • Permiteți-vă mici porții de lactate și brânzeturi. Alegeți iaurtul slab sau grecesc și brânzeturi diverse în catități mici.
  • Adăugați condimente pentru savoare și scădeți adaosul de sare.

 

Referințe:

  1. Mediterranean diet 101 brochure. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/resources/mediterranean-diet-101-brochure. Accessed May 28, 2019.
  2. Mitrou PN, et al. Mediterranean dietary pattern and prediction of all-cause mortality in a U.S. population. Archives of Internal Medicine. 2007
  3. Mediterranean diet. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet. Crous-Bou M, et al. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: Population based cohort study. BMJ.
  4. Mediterranean diet. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet.
Wordpress Social Share Plugin powered by Ultimatelysocial