Dr. Victor Chiper

Medic nutriționist

Clinica de nutriție Nutrislim – Unirii

 

 

Dintre toate miturile nutriției, mitul caloriilor este unul dintre cele mai răspândite și mai dăunătoare. Majoritatea oamenilor consideră că cea mai importantă parte a dietei sunt caloriile și că sursele acestora nu contează. În fond, o calorie este tot o calorie – nu contează dacă mănânci 100 de calorii de bomboane sau broccoli, acestea vor avea același efect asupra greutății tale. Numai că în realitate lucrurile nu sunt atât de simple.

Este adevărat că toate caloriile au aceeași cantitate de energie. O calorie dietetică conține 4.184 Jouli. În acest sens, o calorie este o calorie. Însă corpul uman este un sistem biochimic extrem de complex, cu procese elaborate care reglează echilibrul energetic.

Diferite alimente trec prin diferite căi biochimice, dintre care unele sunt ineficiente și provoacă pierderea de energie (calorii) sub formă de căldură. Și mai important este faptul că diferitele alimente și macronutrienți au un efect major asupra hormonilor și a centrilor creierului care controlează foamea și comportamentul alimentar.

Alimentele pe care le consumi pot avea un impact uriaș asupra proceselor biologice care controlează când, ce și cât de mult mănânci.

Iată 6 exemple dovedite de ce o calorie nu este o calorie.

1. Fructoză vs Glucoză

Cele două zaharuri simple principale din dieta ta sunt glucoza și fructoza. Gram pentru gram, cele două oferă același număr de calorii. Dar modul în care sunt metabolizate în organism este complet diferit.

Glucoza poate fi metabolizată de toate țesuturile corpului, dar fructoza poate fi metabolizată doar de către ficat. Iată câteva exemple de ce caloriile din glucoză nu sunt la fel cu caloriile din fructoză:

  • Grelina este hormonul foamei. Crește când ți-e foame și scade după ce ai mâncat. Un studiu a arătat că fructoza determină niveluri mai mari de grelină – adică mai multă foame – decât glucoza.
  • Fructoza nu stimulează centrii de sațietate din creier în același mod ca glucoza, ceea ce duce la o senzație de sațietate mai redusă.
  • Consumul crescut de fructoză poate provoca rezistență la insulină, creșterea grăsimii abdominale, creșterea trigliceridelor, zahărului din sânge și a colesterolului LDL, comparativ cu exact același număr de calorii provenite din glucoză.

Prin urmare: același număr de calorii – efecte foarte diferite asupra senzației de foame, apetitului, hormonilor și sănătății metabolice.

Trebuie reținut că că fructoza are aceste efecte negative doar atunci când este consumată în cantități excesive. Zahărul adăugat și bomboanele sunt cele mai mari surse alimentare ale sale.

Deși conțin fructoză, fructele sunt bogate și în fibre și apă, oferind o rezistență semnificativă la mestecat, ceea ce atenuează efectele negative ale fructozei.

2. Efectul termic al alimentelor

Diferite alimente trec prin diferite căi metabolice. Unele dintre aceste căi sunt mai eficiente decât altele. De exemplu, căile metabolice pentru proteine ​​sunt mai puțin eficiente decât căile metabolice pentru carbohidrați și grăsimi.

Proteina conține 4 calorii pe gram, dar o mare parte din aceste calorii se pierde sub formă de căldură atunci când sunt metabolizate de organism.

Efectul termic al alimentelor se referă exact la această energie care este necesară pentru a digera, absorbi și metaboliza nutrienții.

Iată efectul termic al diferiților macronutrienți:

  • Grăsimi: 2-3%
  • Carbohidrați: 6-8%
  • Proteine: 25-30%

Studiile arată că dietele bogate în proteine ​​stimulează metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi, în comparație cu dietele cu conținut scăzut de proteine. Prin urmare, caloriile din proteine îngrașă mai puțin decât caloriile din carbohidrați și grăsimi, deoarece proteinele necesită mai multă energie pentru a se metaboliza. Alimentele integrale necesită, de asemenea, mai multă energie pentru digerare decât alimentele procesate.

Mai simplu spus, dietele bogate în proteine ​​au un avantaj metabolic.

3. Proteinele reduc pofta de mancare si te fac să mănânci mai putine calorii

Studiile arată că proteina este de departe cel mai sățios macronutrient. Dacă doar crești aportul de proteine în dieta ta, vei începe să slăbești fără a fi nevoie să îți numeri caloriile sau să îți micșorezi porțiile.

Într-un studiu, persoanele care și-au crescut aportul de proteine ​​la 30% din calorii, au început automat să mănânce cu 441 de calorii mai puține pe zi și au pierdut 4,9 kg în 12 săptămâni.

Este foarte clar că atunci când vine vorba de metabolism și reglarea apetitului, o calorie proteică nu este același lucru cu o calorie din carbohidrați sau grăsimi.

 

 

4. Indicele de sațietate

Diferite alimente au efecte diferite asupra sațietății. Aceasta înseamnă că unele alimente îți vor oferi o senzație mai mare de sațietate.

De asemenea, este mult mai ușor să mănânci în exces anumite alimente comparativ cu altele. De exemplu, poate fi destul de ușor să mănânci 500 de calorii sau mai mult din înghețată, în timp ce ar trebui să te forțezi să mănânci 500 de calorii provenite din ouă sau broccoli.

Acesta este un exemplu cheie al modului în care alegerile alimentare pe care le faci pot avea un impact uriaș asupra totalului de calorii pe care ajungi să le consumi.

Există mulți factori care determină valoarea de sațietate a diferitelor alimente, care este măsurată pe o scală numită indice de sațietate.

Indicele de sațietate este o măsură a capacității alimentelor de a reduce foamea, de a crește senzația de sațietate și de a reduce aportul de calorii pentru următoarele câteva ore.

Dacă mănânci alimente cu indice de sațietate scăzut, atunci îți va fi mai foame și vei ajunge să mănânci mai mult. Dacă alegi alimente care au un indice de sațietate ridicat, vei ajunge să mănânci mai puțin și să slăbești.

Exemple de alimente care au un indice de sațietate ridicat sunt cartofii fierți, carnea de vită, ouăle, fasolea și fructele. În schimb, printre alimentele cu indice scăzut se numără gogoșile și prăjiturile.

În mod clar, alegerea unor alimente care sunt sățioase sau nu va avea un impact major asupra echilibrului energetic pe termen lung.

5. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la o restricție automată a caloriilor

Din anul 2002, peste 20 de studii randomizate controlate au comparat dietele sărace în carbohidrați cu cele cu conținut scăzut de grăsimi. Rezultatele arată în mod constant că dietele sărace în carbohidrați duc la o pierdere mai mare în greutate decât cele sărace în grăsimi, adesea de 2-3 ori mai mult.

Unul dintre principalele motive pentru aceasta este că dietele sărace în carbohidrați duc la reducerea drastică a apetitului. Oamenii încep pur și simplu să mănânce mai puține calorii.

În plus, dietele sărace în carbohidrați tind să includă mai multe proteine ​​decât dietele sărace în grăsimi. Proteinele necesită energie pentru a se metaboliza, iar organismul cheltuiește energie transformând proteinele în glucoză.

6. Indicele glicemic

Există multe controverse în domeniul nutriției și experții nu cad întotdeauna de acord. Dar unul dintre puținele lucruri cu care aproape toată lumea este de acord este că unul dintre dușmanii de temut sunt carbohidrații rafinați.

Aceștia includ zaharuri adăugate, cum ar fi zaharoza și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, precum și produse din cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă.

Carbohidrații rafinați tind să aibă un conținut scăzut de fibre și sunt digerați și absorbiți rapid, ceea ce duce la creșteri rapide ale zahărului din sânge. Ei au un indice glicemic (IG) ridicat, acesta măsurând de fapt cât de repede crește glicemia ca urmare a ingestiei diferitelor alimente.

Când mănânci un aliment care crește brusc glicemia, câteva ore mai târziu apare o scădere la fel de rapidă. Când se întâmplă asta, vei avea poftă de o altă gustare bogată în carbohidrați, îmbarcându-te într-un adevărat roller-coaster al zahărului, cu oscilații extreme ale glicemiei si secreției de insulină, menită să o tamponeze.

Într-un studiu care a urmărit reacția organismului la diferite alimente, participanții au primit milkshake-uri identice din toate punctele de vedere, cu excepția faptului că unul avea carbohidrați cu IG ridicat, iar celălalt cu carbohidrați cu IG scăzut. Milkshake-ul cu IG ridicat a provocat foame mai mare și poftă crescută de și mai mulți carbohidrați.

Un alt studiu a constatat că adolescenții incluși au consumat cu 81% mai multe calorii în timpul unei mese cu IG ridicat, comparativ cu o masă cu IG scăzut.

Prin urmare, carbohidrații rafinați duc la creșteri mai rapide și mai mari ale zahărului din sânge, ceea ce duce la poftă de mâncare mai mare, supraalimentare și creștere în greutate.

Studiile arată în mod constant că persoanele care mănâncă mai multe alimente cu IG ridicat au cel mai mare risc de a deveni obezi și diabetici. Asta pentru că nu toate caloriile de carbohidrați sunt create egale. Dacă urmezi o dietă bogată în carbohidrați, este esențial să alegi surse de carbohidrați integrali, neprocesați, care conțin fibre, pentru că fibrele pot reduce rata cu care glucoza intră în sistemul tău.

În concluzie, surse de calorii diferite pot avea efecte foarte diferite asupra foamei, apetitului, hormonilor, consumului de energie și regiunilor creierului care controlează aportul de alimente.

Chiar dacă sunt importante, doar numărarea caloriilor nu este eficientă pentru a pierde în greutate. În multe cazuri, schimbări mici în selecția alimentelor pot duce la rezultate identice sau mai bune decât restricționarea drastică a aportului de calorii.