Dr. Victor Chiper

Medic nutriționist

Clinica de nutriție Nutrilsim – Unirii 

 

 

 

Ce este postul intermitent?

Postul alimentar intermitent sau “intermittent fasting / time restricted feeding” este un nou trend alimentar care a crescut în popularitate în ultimii ani. Dar oare ne aduce vreun beneficiu clar sau este doar o modă?

Multe din bolile cronice din ziua de astăzi, apar din cauza unor factori controlabili. Unul din factorii cei mai importanți, pe care îl putem controla, este alimentația nesănătoasă și în exces, ce duce în timp la obezitate, corelată cu diferite cancere, boli cardiovasculare, diabet, steatoză hepatică, boli autoimune, inflamația generalizată a organismului și multe alte boli.

 

Astfel, ar avea sens să ne gândim că restricția calorică sau postul alimentar ar echilibra problema “excesului caloric”. În orice moment al zilei suntem în două stări: fie mâncăm, fie suntem în repaus alimentar – deci nu mâncăm.

 

Atunci când consumăm alimente se secretă anumiți hormoni, neurotransmițători și molecule ce susțin digestia. În schimb, în repaus alimentar sunt eliberate alte substanțe cu roluri diferite. Daca mai mereu exagerăm cu cantitatea alimentelor și frecventa acestora într-o zi, neavând perioade de “nemâncat” (post alimentar), balanța echilibrului acestor substanțe este dată peste cap. Lucru ce poate favoriza apariția unor boli în timp.

 

Postul alimentar intermitent înseamnă practic creșterea intervalului orar în care nu mâncăm. De exemplu, dacă prima masă a zilei este la 8 dimineața și ultima este la 10 seara, asta înseamnă practic 14 ore de mâncat și 10 ore de repaus sau post alimentar.

 

Sunt multe variante de post intermitent, cea mai populară este 16/8, reprezentând 16 ore de nemâncat și 8 ore interval în care putem mânca. Un astfel de exemplu ar fi: într-o zi, singurul interval în care putem mânca este 12:00-20:00, în restul orelor nu consumăm nimic ce conține calorii.

Prin această metodă, se consideră că un minim de 14 ore de nemâncat ar fi de preferat, putând crește și la valori mai mari ale duratei postului alimentar, dar cu anumite riscuri.

Din acest motiv, o strategie de tipul postului alimentar intermitent ar adduce, în teorie, beneficii sănătații noastre pentru că înclinăm balanța din zona de anabolism și supra-alimentare către catabolism și repaus alimentar, lucru ce ar preveni dezechilibrele ce duc la apariția bolilor cronice.

Postul alimentar prelungit a fost dovedit prin studii că:

  • îmbunătățește riscul cardiovascular
  • evident, prin restricția calorică, promovează scăderea ponderală
  • îmbunătățește controlul diabetului
  • ar putea avea un rol anti-cancerigen
  • are un rol anti-inflamator

Suplimentar, postul alimentar prelungit, prin restricția calorică, poate ajuta la prelungirea vieții, restricția calorică fiind susținută de studii pe majoritatea animalelor ca prelungeste speranța de viață.

Totuși, să reținem că postul intermitent nu este o scuză să mâncăm absolut orice ne dorim în acel interval, precum alimente procesate și să ne facem orice poftă. Importantă este și calitatea alimentelor, așa că să alegem în special alimente sănătoase, neprocesate.

Există categorii de persoane pentru care postul intermitent nu este recomandat:

  • Persoane cu tulburări de alimentație (ex: bulimie, anorexie etc.)
  • Femei însărcinate
  • Persoane subponderale
  • Persoane cu anumite boli cronice precum diabet zaharat
  • Persoane cu un nivel ridicat de activitate fizică zilnică
  • Persoane în perioada de creștere
  • Persoane care sunt obișnuite să mănânce de mai multe ori pe zi.

Care sunt riscurile postului intermitent?

Fascinația pentru acest tip de alimentație a început odată cu dovezile din studiile clinice pe animale, care au arătat că postul poate activa mecanismele celulare, îmbunătățind funcția imună și reducând inflamația asociată bolilor cronice. Totuși, experții de la Departamentul de Nutriție al Universității Harvard atrag atenția că reducerea grăsimii corporale se asociază întotdeauna cu îmbunătățirea profilului metabolic și scăderea riscului de boli cardiovasculare. În același timp, nu există dovezi suficient de puternice pentru a afirma că postul intermitent aduce beneficii în plus față de alte metode de scădere în greutate.

De asemenea, orice persoană, fără probleme de sănătate, care vrea să încerce acest model de alimentație, trebuie să știe că pot apărea anumite riscuri:

  • Foamea în perioadele de nealimentare, care poate determina o reducere a ratei metabolice (încetinirea metabolismului)
  • Supra-alimentarea, ca urmare a perioadelor de post, determinând o crestere a aportului caloric total și, astfel împiedicând scăderea în greutate
  • Recâștigarea greutății pierdute după abandonarea postului intermitent
  • Iritabilitate, apatie, senzație de frig, lipsa energiei, amețeli, dureri de cap – pot apărea la unele persoane în perioadele de post
  • Dureri abdominale, senzație de arsuri gastrice, hipoglicemie – au fost raportate la unele persoane

În concluzie, postul intermitent este un stil de viață și trebuie adoptat pe termen lung pentru a menține greutatea obținută. În perioada de scădere în greutate se bazează pe deficit caloric, iar în perioada de menținere, pe un echilibru între aportul alimentar și consumul de energie prin metabolsimul de repaus și activitate fizică (la fel ca toate celelalte metode de scădere în greutate).

De asemenea, și în postul intermitent alimentația se bazează pe alimente sănătoase, bogate în nutrienți și sunt excluse alimentele procesate de orice tip, sucurile dulci și alcoolul. Hidratarea eficientă este extrem de importantă pentru că menține metabolismul activ. Beneficiile apar în cazul în care perioada de alimentare este pe timpul zilei, de preferat până la ora 20:00.   

Din acest motiv, inainte de a adopta acesta strategie este bine sa discutati cu un medic nutritionist care să vă alcătuiască un plan nutrițional. Planul trebuie să țină cont de mai mulți factori: rata metabolică de repaus (numărul de calorii pe care organismul îl consumă în stare de repaus), nivelul de acitivitate fizică, obiceiurile și programul dvs alimentar.

 

Surse:

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550413119304292?via%3DihubAlternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans

https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0 Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27032109 Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1582-4934.2010.01160.x Long‐term restricted feeding alters circadian expression and reduces the level of inflammatory and disease markers

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514430/ Aging and Caloric Restriction Research: A Biological Perspective With Translational Potential

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/03/180322141008.htm Calorie restriction trial in humans suggests benefits for age-related disease

 

Wordpress Social Share Plugin powered by Ultimatelysocial