Dr. Victor Chiper

Medic nutriționist

Clinica de nutriție Nutrislim – Unirii

 

 

 

 

Orice aliment pe care îl consumăm conține grăsimi, glucide sau proteine, în proporții variabile. Toate sunt importante pentru buna funcționare a organismului. Fundația proteinelor este dată de aminoacizi, care au diverse forme și structuri.

 

Ce sunt aminoacizii esențiali?

Atunci cand consumăm proteine din alimente, acestea vor fi digerate și degradate, rezultând amnioacizi. Aceștia sunt folosiți ulterior pentru a crea noi proteine și a susține multiple funcții în organism.

Aminoacizii se împart în două mari categorii: esențiali și neesențiali.  Aceștia sunt numiți esențiali pentru că nu pot fi sintetizați în cantități suficiente de corpul nostru.

 

Care sunt aminoacizii esențiali?

Aminoacizii esențiali sunt 9 la număr:

  • Histidină
  • Izoleucină
  • Leucină
  • Valină
  • Lizină
  • Treonină
  • Fenilalanină
  • Metionină
  • Triptofan
Aminoacizii ramificați (BCAA): leucina, izoleucina și valina.

Sunt o subgrupă a aminoacizilor esențiali, cu roluri multiple, fiind implicați mai ales în creșterea masei musculare, scăderea oboselii și febrei musculare, blocarea catabolismului muscular și susținerea funcției hepatice pentru cei cu boală hepatică.

Fenilalanina

este precursorul neurotransmițătorilor precum tirozina, dopamina, adrenalina și noradrenalina, aceștia având un rol esențial în buna funcționare a sistemului nervos. De asemenea, are rol în sinteza enzimelor și altor proteine.

Treonina

Are un rol important în sănătatea pielii, fiind implicată în sinteza proteinelor regăsite în piele, precum colagenul sau elastina.

Triptofanul

Găsit mai ales în carne, ouă și lactate, triptofanul este un precursor al serotoninei, un neurotransmițător esențial, ce reglează starea mentală, somnul și apetitul.

Metionina

Are rol antioxidant și susține metabolismul celular, intervenind în reglarea nivelului radicalilor de oxigen.

Histidina

Este utilizată pentru a produce histamina, un compus cu multiple funcții în organism. Histidina din alimentație are rol în reglarea apetitului și prevenirea obezității.

 

Care aminoacizi esențiali sunt implicați în creșterea masei musculare?

Dintre toți aminoacizii, leucina pare a fi cel mai mult implicată în menținerea și creșterea masei musculare. La cei ce au un nivel de activitate intens și susținut, leucina și-a arătat rolul în creșterea masei musculare și scăderea masei adipoase.

De asemenea, pentru persoanele inactive, ori cu sarcopenie, suplimentarea cu leucină a arătat beneficii pentru păstrarea și creșterea masei musculare. În plus, la persoanele cu restricție calorică, leucina pare a menține masa musculară și a stopa catabolismul muscular.

 

Care sunt rolurile aminoacizilor esențiali în organism?

Aminoacizii, prin sinteza de proteine au numeroase roluri în corpul nostru:

  • Sinteza enzimelor
  • Imunitate prin formarea de anticorpi
  • Buna funcționare a genelor și expresia acestora
  • Sinteza și susținerea țesutului muscular
  • Sinteza hormonilor, neurotransmițătorilor
  • Sinteza proteinelor transportatoare din corp (ex: hemoglobina)

 

În ce alimente se găsesc aminoacizii esențiali?

Aminoacizii sunt găsiți în multiple alimente. Surse importante de aminoacizi sunt:

  • carne, ouă
  • semințe, nuci
  • linte, fasole, mazăre, quinoa, soia, ciuperci
  • cereale
  • braâzeturi, lapte, iaurt

Un lucru important de reținut legat de proteinele din ou, este faptul că procesarea termică crește biodisponibilitatea și cantitatea de proteine pe care le absorbim. Din oul crud, corpul absoarbe în jur de 50% din proteine, față de aproape dublu (91%) din oul gătit. Deci pentru oul consumat crud, pierdem aproximativ jumătate din conținutul de proteine, în plus riscăm să ne infectăm cu Salmonella.

 

Care sunt diferențele dintre proteinele animale și proteinele vegetale?

Sursele de proteine pot fi vegetale și nonvegetale. Proteinele animale sunt considerate complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali, în proporția optimă, etalonul fiind proteinele din ou. Proteinele vegetale sunt incomplete, neavând toți aminoacizii esențiali.

Surse importante de aminoacizi sunt cele de origine animală, care au o absorbție și o biodisponibilitate mai bună decât cele vegetale, suplimentar sursele animale sunt mai bogate în aminoacizi esențiali. Acest lucru nu înseamnă că o persoană ce nu consumî alimente de origine animală nu își poate asigura necesarul proteic zilnic. Doar că va avea nevoie de o cantitate mai mare pentru același efect provenit din sursele animale. Va fi util să aleagă surse vegetale diversificate și bogate în aminoacizi esențiali precum: tofu/soia, linte, mazăre, semințe, nuci, quinoa.

 

De ce sunt indicate proteinele în regimuri de slăbit?

Proteinele au în plus un rol important în sațietate. Fiecare macronutrient eliberează o anumită cantitate de energie: 1g proteine – 4 kcal; 1g glucide – 4 kcal; 1g grăsime – 9 kcal. Dintre toți macronutrienții, proteinele dau sațietatea cea mai mare, motivul fiind unul complex.

Pe lângă conținutul scăzut în calorii, proteinele au și un efect termic crescut, reprezentând energia consumată de organism pentru a procesa și digera un aliment. Astfel, chiar dacă numărul zilnic de calorii rămâne același, o persoană care mănâncă 29% proteine pe zi din totalul macronutrienților, va consuma cu 200 de calorii mai mult decât cel care consumă 11% proteine pe zi.

În plus, proteinele oferă sațietate suplimentară pentru că influențează hormonii de sațietate/foame și peptidele intestinale, crescând cantitatea de GLP-1 și reducând secreția de grelină, un hormon ce determina foame.

Totuși, trebuie reținut faptul că o dietă cu un consum exagerat de proteine nu este recomandată pentru toată populația. Persoanele cu anumite boli cronice, precum boala cronică de rinichi, trebuie să își monitorizeze atent cantitatea de proteine, deoarece acestea solicită rinichii și degradează suplimentar funcția renală.

Astfel, pentru buna funcționare a organismului și pentru susținerea proceselor celulare, este nevoie să atingem un nivel zilnic recomandat de proteine. Această valoare ar fi de minim 0.8 grame de proteine pe kilogram-corp, o persoană de 70 de kilograme având nevoie de minim 56 de grame de proteine pe zi pentru buna funcționare.

În schimb, pentru persoanele ce vor să slăbească sau să crească în masă musculară, un necesar mai mare de proteine/zi ar fi de preferat, acestea asigurând senzația de sațietate și susținând dezvoltarea musculară.

 

 

 

Referinte:

 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/ Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs
  2. https://academic.oup.com/advances/article/1/1/31/4591551 Functional Amino Acids in Growth, Reproduction, and Health
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/ Food Products as Sources of Protein and Amino Acids—The Case of Poland
  4. https://zakboekdietetiek.nl/wp-content/uploads/2016/04/Weijs-protein-requirement-in-obese-adults-during-weight-loss.pdf Exploration of the protein requirement during weight loss in obese older adults
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/ Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096 Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise.
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4128786/ Management of Hepatic Encephalopathy in the Hospital
  8. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan Tryptophan
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5763110/ Oxidation Resistance of the Sulfur Amino Acids: Methionine and Cysteine
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6045700/ Role of dietary histidine in the prevention of obesity and metabolic syndrome
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071 Leucine supplementation and intensive training.
  12. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2504/htm Beneficial Effects of Leucine Supplementation on Criteria for Sarcopenia: A Systematic Review
  13. https://www.eggnutritioncenter.org/articles/nutritional-benefits-cooked-vs-raw-eggs/ THE NUTRITIONAL BENEFITS OF COOKED (VS. RAW) EGGS
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/ A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats

 

Wordpress Social Share Plugin powered by Ultimatelysocial