Dr. Andreea Timofte
Medic nutriționist
Clinica de nutriție Nutrislim – Unirii
Ca medic nutriționist primesc foarte des această întrebare: care alimente sunt cele mai sănătoase?
Un număr mare de alimente sunt atât sănătoase, cât și gustoase. Umplându-ți farfuria cu fructe, legume, surse de proteine de calitate și alte alimente integrale, vei avea mese colorate, versatile și potrivite pentru tine.
Iată 41 de alimente incredibil de sănătoase. Cele mai multe dintre ele sunt surprinzător de delicioase.
Fructele sunt printre cele mai populare alimente sănătoase din lume. Aceste alimente dulci și hrănitoare sunt foarte ușor de încorporat în dieta ta, deoarece necesită puțină pregătire sau chiar deloc.
1. Mere
Merele sunt bogate în fibre, vitamina C și numeroși antioxidanți. Sunt foarte sățioase și pot fi gustarea perfectă dacă ți-e foame între mese.
2. Banane
Bananele sunt printre cele mai bune surse de potasiu din lume. De asemenea, sunt bogate în vitamina B6 și fibre și usor de transportat.
3. Afine
Afinele nu sunt doar delicioase, ci și printre cele mai puternice surse de antioxidanți din lume.
4. Portocale
Portocalele sunt bine cunoscute pentru conținutul de vitamina C. În plus, sunt bogate în fibre și antioxidanți.
5. Căpșuni
Căpșunile sunt foarte hrănitoare și sărace atât în carbohidrați, cât și în calorii. Sunt bogate în vitamina C, fibre și mangan și sunt, fără îndoială, printre cele mai delicioase alimente existente.
6. Avocado
Avocado este diferit de majoritatea celorlalte fructe, deoarece este încărcat cu grăsimi sănătoase în loc de carbohidrați. Nu este doar cremos și gustos, ci și bogat în fibre, potasiu și vitamina C.
Alte fructe sănătoase: cireșe, struguri, grapefruit, kiwi, lămâi, mango, pepeni, măsline, piersici, pere, ananas, prune și zmeură.
7. Ouă
Ouăle sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Au fost anterior stigmatizate pentru că au un conținut ridicat de colesterol, dar noile studii arată că sunt perfect sigure și sănătoase.
8. Carne de porc slabă
8. Carne de porc slabăCarnea slabă de porc este printre cele mai bune surse de proteine, atunci când este consumată cu moderație. De asemenea, este o sursa foarte buna de fier biodisponibil, care poate fi usor utilizat de organism.
9. Carne de pui sau de curcan (fara piele)
Carnea de pui sau de curcan are un conținut scăzut de grăsimi și calorii, dar extrem de bogat în proteine. Este o sursă excelentă pentru mulți nutrienți.
În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi și calorii, nucile și semințele pot ajuta la pierderea în greutate. Aceste alimente sunt crocante, sățioase și bogate in nutrienți importanți, inclusiv magneziu și vitamina E. De asemenea, nu necesită aproape nicio preparare, așa că sunt ușor de adăugat la rutina ta.
10. Migdale
Migdalele sunt o sursa populara de vitamina E, antioxidanți, magneziu și fibre. Studiile arată că migdalele pot contribui la pierderea în greutate și la îmbunătățirea sănătății metabolice.
11. Semințe de chia
Semințele de chia sunt printre cele mai bogate în nutrienți alimente de pe planetă. Un singur pumn (30 de grame) conține 11 grame de fibre și cantități semnificative de magneziu, mangan, calciu și diferiți alți nutrienți.
12. Nuci de Macadamia
Nucile de Macadamia sunt foarte gustoase. Sunt mai bogate în grăsimi mononesaturate și mai sarace în acizi grași omega-6 decât majoritatea altor nuci.
13. Nuci de Brazilia
Nucile braziliene au o textură netedă, untoasă. Sunt benefice pentru funcția tiroidiană și sunt una dintre cele mai bune surse de seleniu.
Cu continut caloric redus, legumele sunt printre cele mai concentrate surse de nutrienți din lume. Există o mare varietate disponibilă și cel mai bine este să mănânci mai multe tipuri de legume diferite în fiecare zi.
14. Sparanghel
Sparanghelul are un conținut scăzut de carbohidrați și calorii, dar este bogata in vitamina K.
15. Ardei gras
Ardeii grași vin în mai multe culori, inclusiv roșu, galben și verde. Sunt legume populare, crocante și dulci și o sursă excelentă de antioxidanți și vitamina C.
16. Broccoli
Broccoli este o legumă cruciferă care se poate manca atât cruda, cât și gătită. Este o sursă excelentă de fibre și vitamine C și K și conține o cantitate decentă de proteine în comparație cu alte legume.
17. Morcovi
Morcovul este una dintre radacinoasele cele mai agreate. Este crocant și plin de nutrienți, precum fibre și vitamina K. Morcovii sunt, de asemenea, foarte bogati in betacaroten, un antioxidant cu numeroase beneficii pentru sanatate.
18. Conopida
Conopida este o legumă cruciferă foarte versatilă. Poate fi folosită pentru a prepara o multitudine de feluri de mâncare sănătoase.
19. Castravete
Castraveții sunt una dintre cele mai populare legume din lume. Sunt foarte săraci atât în carbohidrați, cât și în calorii, constând în principal din apă. Cu toate acestea, ei conțin o serie de nutrienți în cantități mici, inclusiv vitamina K.
20. Usturoi
Usturoiul este incredibil de sănătos. Conține compuși organosulfurați bioactivi care au efecte biologice puternice, determinând creșterea imunității.
21. Kale
Kale a devenit una dintre cele mai căutate vegetale. Este incredibil de bogată în fibre, vitamina C și K și o serie de alți nutrienți. Adaugă un aspect crocant la salate și la alte feluri de mâncare.
22. Ceapa
Ceapa are o aromă foarte puternică și este folosită în multe rețete, inclusiv supe și ciorbe. Conține o serie de compuși bioactivi cu multiple beneficii pentru sănătate.
23. Roșii
Roșiile sunt de obicei clasificate drept legume, deși din punct de vedere tehnic sunt fructe. Sunt gustoase și pline de nutrienți, precum potasiu și vitamina C.
24. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt printre cele mai delicioase alimente cu amidon. Sunt bogați in antioxidanți, beta caroten si vitamina A. Atenție însă la modul de preparare! Prăjirea distruge toți acești nutrienți sănătoși, asa că ar fi bine sa fie mâncați fierți sau la cuptor.
Mai multe legume sănătoase: anghinare, varză de Bruxelles, varză, țelină, vinete, praz, salată verde, ciuperci, ridichi, dovlecei, fasole verde.
Peștele și fructele de mare sunt foarte sănătoase și hrănitoare. Sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-3 și iod, nutrienți din care majoritatea oamenilor nu consumă suficient. Studiile arată că oamenii care consumă cantități mari de fructe de mare și, în special, pește au tendința de a trăi mai mult și au un risc mai scăzut de a dezvolta afecțiuni, inclusiv boli de inimă, demență și depresie.
25. Somon
Somonul este un tip de pește gras, popular datorită gustului său excelent și conținutului ridicat de nutrienți, inclusiv proteine și acizi grași omega-3. De asemenea, conține vitamina D.
26. Sardine
Sardinele, atât de micuțe ca și aspect, se numără printre cele mai hrănitoare alimente pe care le puteți mânca. Acestea contin cantități considerabile din majoritatea nutrienților de care organismul are nevoie, inclusiv calciu și vitamina D.
27. Ton
Tonul este destul de sărac în grăsimi și calorii și bogat în proteine. Este perfect pentru persoanele care trebuie să adauge mai multe proteine în dieta lor, fără prețul unui aport caloric mare.
28. Scoici
Se aseamănă cu carnea de organe când vine vorba de densitatea nutrienților. Sunt bogate în proteine, fosfor și vitamine, inclusiv vitamina D și sărace în calorii.
29. Creveți
Creveții sunt un tip de crustacee înrudit cu crabii și homarii. Nu conțin multe grăsimi și calorii, dar sunt bogati în proteine si diverși alți nutrienți, inclusiv seleniu și vitamina B12.
Cerealele integrale sunt un plus important pentru dieta fiecăruia deoarece oferă o varietate de micronutrienți și fibre, fiind un combustibil de calitate pentru organism. Însă, sunt bogate în carbohidrați, așa că nu sunt recomandate celor care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați si calorii.
30. Orez brun
Orezul este unul dintre cele mai populare cereale și este în prezent un aliment de bază pentru mai mult de jumătate din populația lumii. Orezul brun este destul de hrănitor, cu cantități decente de fibre, vitamina B1 și magneziu.
31. Ovăz
Ovăzul este incredibil de sănătos. Este bogat în nutrienți și fibre, care oferă numeroase beneficii, inclusiv ajutând la scăderea colesterolului și la proliferarea bacteriilor benefice din intestin.
32. Quinoa
Quinoa a devenit din ce în ce mai utilizată în ultimii ani. Este bogată în nutrienți, cum ar fi fibre și magneziu. Este, de asemenea, o sursă de proteine vegetale.
33. Fasole
33. FasoleFasolea, cu diferetele ei soiuri (fasole albă, fasole neagră, fasole roșie etc), este bogată cu fibre și diverse vitamine și minerale.
34. Linte
Lintea este o altă leguminoasă populară. Este bogată în fibre și este printre cele mai bune surse de proteine vegetale.
35. Arahide
Alunele (care sunt leguminoase, nu nuci) sunt incredibil de gustoase și bogate în nutrienți și antioxidanți. Mai multe studii sugerează că alunele pot ajuta la pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă vă monitorizați aportul de calorii, trebuie sa fiți atenți pentru că sunt foarte bogate în calorii și ușor de consumat în cantități mari.
Lactatele sunt o sursă sănătoasă de diverși nutrienți importanți, iar studiile arată că persoanele care mănâncă lactate au un risc mai scăzut de obezitate și diabet de tip 2.
36. Brânză
Brânza este incredibil de hrănitoare – o singură felie poate oferi aproximativ aceeași cantitate de nutrienți ca o cană întreagă (250 ml) de lapte. Atenție însă la conținutul de calorii! Cu cât brânza este mai fermentată (cașcaval, parmezan etc), este mai bogată în grăsimi, și prin urmare și în calorii, pentru că doar 1 gram de grăsimi furnizeaza 9 calorii.
37. Lapte
Laptele este foarte bogat în vitamine, minerale, proteine animale de calitate și grăsimi sănătoase. În plus, este una dintre cele mai bune surse alimentare de calciu.
38. Iaurt
Iaurtul este făcut din lapte, care este fermentat prin adăugarea de bacterii vii. Are multe dintre aceleași efecte asupra sănătății ca și laptele, dar iaurtul cu culturi vii are beneficiul suplimentar al bacteriilor probiotice prietenoase.
39. Ulei de măsline extravirgin
39. Ulei de măsline extravirginUleiul de măsline extravirgin este unul dintre cele mai sănătoase uleiuri vegetale. Conține grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și este foarte bogat în antioxidanți, cu beneficii puternice pentru sănătate. Spre deosebire de acesta, uleiul de cocos s-a dovedit că determina creșterea colesterolul LDL (colesterolul rău) într-o măsură mai mare decât alte uleiuri, așa că ar trebui să fie utilizat cat mai putin.
40. Otet de mere
Oțetul de mere poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge, existand mai multe studii depre rolul sau in reglarea diabetului zaharat de tip 2 și a toleranței alterate la glucoză.
41. Ciocolata neagră
41. Ciocolata neagrăCiocolata neagră este bogată in magneziu și este una dintre cele mai puternice surse de antioxidanți.
In concluzie, indiferent dacă doriți să vă revizuiți dieta sau pur și simplu să aduceti puțină varietate meselor, este ușor să adăugați o serie dintre aceste alimente la rutina voastră. Multe dintre alimentele de mai sus nu numai că sunt o gustare grozavă, ci sunt și pline de vitamine și antioxidanți, iar unele dintre ele pot chiar ajuta la pierderea în greutate.