Dr. Andreea Valentina Manea

Medic nutriționist

Clinica de nutriție Nutrislim Unirii

 

Nu este un secret pentru nimeni faptul că legumele – care sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți – sunt un “must-have” într-o dietă sănătoasă. De asemenea, sunt sățioase, aromate și perfecte pentru o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi salate, supe, smoothie-uri și sandvișuri.

Deși toate legumele sunt sănătoase, multe se remarcă prin furnizarea de nutrienți și beneficii puternice pentru sănătate.

Iată 15 dintre cele mai bogate în nutrienți legume pe care le recomand ca medic nutriționist.

1. Spanacul

Această vegetală se află în vârful topului, ca fiind una dintre cele mai bogate în nutrienți legume.

Asta pentru că o cană (30 de grame) de spanac crud oferă 16% din doza zilnică recomandată (DZR) pentru vitamina A plus 120% din DZR pentru vitamina K – toate pentru doar 7 calorii!

Spanacul are și antioxidanți, care pot ajuta la reducerea riscului de îmbolnăvire. Un studiu a constatat că legumele cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul, sunt bogate în beta caroten și luteină, doi antioxidanți asociați cu un risc scăzut de cancer.

Un alt studiu a sugerat că spanacul poate ajuta la sănătatea inimii, reducând tensiunea arterială.

 

2. Morcovi

Morcovii sunt plini de vitamina A, oferind 119% din DZR într-o singură cană (130 de grame).

Conțin, de asemenea, beta caroten, un antioxidant care este transformat de organism in vitamină A. Acesta le oferă culoarea portocalie vibrantă și poate ajuta la prevenirea cancerului.

De fapt, un studiu la acre au participat peste 57.000 de persoane a asociat consumul de cel puțin 2-4 morcovi pe săptămână cu un risc cu 17% mai mic de cancer colorectal pe termen lung. O meta-analiză a 18 studii a constatat că morcovii pot reduce, de asemenea, riscul de cancer pulmonar.

Nu în ultimul rând, aceste rădăcinoase populare sunt bogate și în alți nutrienți cheie, inclusiv potasiu și vitaminele C și K.

 

3. Broccoli

Broccoli este bogat într-un compus vegetal care conține sulf, numit glucozinolat, precum și în produsul său secundar sulforafan. Cercetătorii au explorat pe larg capacitatea sulforafanului de a proteja împotriva cancerului.

 

Această legumă cruciferă poate ajuta și la prevenirea altor tipuri de boli cronice. Un studiu a constatat că germenii de broccoli au scăzut nivelul mai multor markeri ai inflamației, care au fost legați de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă.

Doar 1 cană (90 de grame) de broccoli crud oferă 77% din DZR pentru vitamina K, 90% din DZR pentru vitamina C și o cantitate bună de folat, mangan și potasiu.

 

4. Usturoiul

Usturoiul a fost folosit ca plantă medicinală de milenii. Principalul său compus activ este alicina, care s-a dovedit că ajută la scăderea glicemiei și la sănătatea cardiovasculară.

Într-un studiu de 3 luni efectuat pe 90 de persoane, cei care au luat 1.600 mg de pudră de usturoi pe zi au avut reduceri semnificative ale grăsimii viscerale, tensiunii arteriale și ale nivelului de trigliceride în comparație cu grupul placebo. Suplimentarea cu pulbere de usturoi a dus, de asemenea, la îmbunătățiria rezistenței la insulină, o afecțiune care poate contribui la apariția diabetului de tip 2.

O meta-analiză care a revizuit 33 de studii a constatat că usturoiul a scăzut nivelul de colesterol și a îmbunătățit controlul glicemiei, ceea ce îi poate ajuta pe cei cu boli de inimă sau diabet de tip 2.

În plus, deși sunt necesare cercetări suplimentare, studiile in vitro și pe animale sugerează că alicina are proprietăți puternice de combatere a cancerului.

 

5. Varza de Bruxelles

La fel ca broccoli, varza de Bruxelles este o legumă cruciferă și conține aceiași compuși vegetali benefici.

Varza de Bruxelles se laudă, de asemenea, cu kaempferolul, un antioxidant care poate fi deosebit de eficient în prevenirea deteriorării celulare. S-a demonstrat că acest kaempferol are proprietăți antiinflamatorii și de combatere a cancerului.

Această legume este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, importante pentru reglarea tranzitului intestinal, sănătatea inimii și controlul zahărului din sânge. În plus, varza de Bruxelles este foarte densă în nutrienți. Fiecare porție este bogată în folat, magneziu și potasiu, precum și vitaminele A, C și K.

 

6. Kale

Ca și alte legume cu frunze verzi, varza kale este renumită pentru densitatea de nutrienți și conținutul de antioxidanți.

Doar 1 cană (20 de grame) de kale crudă conține cantități remarcabile de potasiu, calciu, cupru și vitamine A, B, C și K.

Studiile arată că varza kale poate susține nivelul sănătos al zahărului din sânge și al colesterolului si poate reduce tensiunea arterială.

 

7. Mazăre verde

Mazărea este o legumă cu amidon, ceea ce înseamnă că are mai mulți carbohidrați și calorii decât alte legume și poate afecta nivelul glicemiei atunci când este consumată în cantități mari.

Cu toate acestea, mazărea verde este incredibil de hrănitoare. Doar o cană (150 de grame) conține 9 grame de fibre, 9 grame de proteine ​​și vitaminele A, C și K, precum și riboflavină, tiamină, niacină și acid folic.

Deoarece este bogată în fibre, mazărea susține sănătatea digestivă prin stimularea proliferării bacteriilor benefice din intestin.

În plus, mazarea este bogată în saponine, un grup de compusi vegetali, cunoscuți pentru efectele lor anticancerigene. Deși sunt necesare studii suplimentare, unele cercetări sugerează că saponinele pot reduce creșterea tumorii și pot provoca moartea celulelor canceroase.

 

8. Mangold (swiss chard)

Este sărac în calorii, dar bogat în multe vitamine și minerale esențiale. O cană (35 de grame) conține doar 7 calorii, dar aproape 1 gram de fibre, 1 gram de proteine ​​și o mulțime de mangan, magneziu și vitaminele A, C și K.

Mangoldul este, de asemenea, bogați antioxidanți și compuși vegetali, precum betalaine și flavonoide  care promovează sănătatea, prevenind apariția bolilor cronice. Unele studii pe animale indică faptul că poate reduce simptomele diabetului de tip 2 și apariția complicațiilor acestuia.

9. Sfecla roșie

 

Sfecla roșie este o rădăcinoasă colorată, versatilă, care conține fibre, acid folic și mangan, cu prețul unui număr mic de calorii.

Este bogată și în nitrați, pe care organismul îi transformă în oxid nitric – un compus care poate ajuta la dilatarea vaselor de sânge, prevenind fomarea cheagurilor (trombi). Potrivit unei analize care a investigat 11 studii, nitrații din sucul de sfeclă pot ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale.

În plus, sfecla și sucul său au fost legate de îmbunătățirea rezistenței și performanței sportive.

 

10. Sparanghel

Sparanghelul este bogat în mai multe vitamine și minerale și este un adaos excelent pentru orice dietă. Doar 1/2 cană (90 de grame) de sparanghel gătit oferă 33% din DZR pentru folat, precum și o mulțime de seleniu, vitamina K, tiamină și riboflavină.

Conținutul mare de acid folic poate ajuta la prevenirea tulburărilor de tub neural în timpul sarcinii. Un studiu pe animale a mai arătat că această legume poate reduce stresul oxidativ și poate preveni afectarea ficatului și a rinichilor.

 

 

11. Varză roșie

Varza roșie este o altă legumă cruciferă plină de antioxidanți și cu multiple proprietăți benefice. Doar 1 cană (90 de grame) crudă conține 2 grame de fibre și 56% din DZR pentru vitamina C.

Varza roșie este, de asemenea, bogată în antocianine, un grup de compuși vegetali care contribuie la culoarea sa distinctă și la numeroasele beneficii (42 Sursă de încredere).

Unele studii pe animale sugerează că poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL (rău), la reducerea creșterii în greutate și la reducerea stresului oxidativ.

 

12. Cartofi dulci

Cartofii dulci se remarcă prin culoarea portocalie, dulceața și beneficiile impresionante pentru sănătate. Un cartof dulce mediu conține aproximativ 4 grame de fibre, 2 grame de proteine ​​și o cantitate mare de potasiu, mangan și vitaminele B6 și C.

Această legumă este, de asemenea, bogată în beta caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A. De fapt, un cartof dulce conține 132% din DZR pentru această vitamină. În plus, aportul de beta caroten este legat de un risc scăzut pentru anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul pulmonar.

Conform unei analize ce a cuprins 23 de studii, cartofii dulci pot fi deosebit de eficienți pentru reglarea nivelului de zahăr și colesterol din sânge.

 

13. Ștevia

Doar o cană (130 de grame) de ștevie gătită se mândrește cu aproximativ 6 grame de fibre, 4 grame de proteine ​​și 25% din DZR pentru calciu. De fapt, ștevia este una dintre cele mai bune surse vegetale de calciu, un mineral care joacă un rol cheie în funcția musculară, transmisia nervoasă, producția de hormoni și sănătatea oaselor.

Ștevia este, de asemenea, bogată în antioxidanți și poate reduce riscul de anumite boli. Unele cercetări leagă aportul crescut al acestor verdețuri cu un risc mai scăzut de glaucom, o afecțiune a ochilor care poate duce la orbire și, de asemenea, cu un risc cu 19% mai mic de cancer colorectal.

 

14. Conopida

Conopida este cunoscută atât pentru versatilitatea sa, cât și pentru profilul său nutritiv extraordinar. Doar o cană (150 grame) gătite conține 3 grame de fibre, 3 grame de proteine ​​și o varietate de alți nutrienți importanți, inclusiv acid folic și vitaminele C și K.

La fel ca și alte legume crucifere, conopida este o sursă excelentă de compuși precum glucozinolații și izotiocianați, ambii având proprietăți puternice de combatere a cancerului.

Conopida servește ca o alternativă excelentă, săracă în carbohidrați, cu conținut scăzut de calorii, la orez, cartofi și făină. Poate chiar promova pierderea în greutate. Un studiu de 4 ani la care au participat peste 133.000 de persoane a asociat fiecare porție zilnică de conopidă cu o pierdere în greutate 0,6 kg.

 

15. Leurdă

Leurda, numită și “usturoiul sălbatic” este o plantă medicinală, folosită din vechime ca remediu pentru organism. Frunzele de leurdă au componente asemănătoare usturoiului, predominând sulfura de alil, care imprimă și gustul și mirosul caracteristic.

Leurda este o sursă excelentă de carotenoizi, vitamine A și C, vitamine din complexul B și minerale – calciu, fier, magnzeiu, cupru și fosfor.

Astfel, leurda are efect detoxifiant, antiinflamator, antiviral si antiseptic. Fluidizeaza sangele, prevenind fromarea trombilor, reduce tensiunea arteriala si colesterolul din sange și are protejează împotriva cancerului.

 

Nu numai că majoritatea legumelor sunt bogate în antioxidanți și o gamă largă de vitamine și minerale esențiale. Pentru cele mai bune rezultate pentru sănătate, încercați să consumați o varietate cât mai mare de legume, pentru a profita de beneficiile lor unice în cadrul unei diete echilibrate.