Dr. Teodora Ioana Popa

Medic nutriționist

Clinica de nutriție Nutrislim – Unirii

 

 

 

Bolile de inimă reprezintă aproape o treime din toate decesele din întreaga lume. Dieta joacă un rol major în sănătatea inimii și poate influența riscul de boli de inimă. Anumite alimente pot reduce tensiunea arterială, trigliceridele, nivelul colesterolului și inflamația, toate acestea fiind factori de risc pentru bolile de inimă.

Iată 15 alimente pe care ar trebui să le consumi pentru a-ți maximiza sănătatea cardiovasculară.

 

1. Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, kale, salata verde sunt bine cunoscute pentru bogăția lor de vitamine, minerale și antioxidanți. Sunt o sursă excelentă de vitamina K, care protejează arterele și  promovează coagularea corectă a sângelui.

De asemenea, sunt bogate în nitrați, care s-a dovedit că reduc tensiunea arterială, scad rigiditatea arterială și îmbunătățesc funcția celulelor care căptușesc vasele de sânge. O analiză a opt studii a constatat că o creștere a consumului de legume cu frunze verzi a fost asociată cu o incidență cu până la 16% mai mică a bolilor de inimă.

Un alt studiu efectuat pe 29.689 de femei a arătat că un aport ridicat de legume cu frunze verzi a fost asociat cu un risc semnificativ mai scăzut de boală coronariană.

2. Cerealele integrale

Tipurile obișnuite de cereale integrale includ: grâu integral, orez brun, ovăz, secară, orz, hrişcă, quinoa.

Carbohidrații rafinați cresc riscul de boală coronariană. În schimb, cerealele integrale sunt protectoare. Mai multe studii au descoperit că includerea mai multor cereale integrale în dietă poate aduce beneficii sănătății inimii.

O analiză a 45 de studii a concluzionat că un consum de trei porții de cereale integrale pe zi a fost asociat cu un risc cu 22% mai mic de boli de inimă.

Adoptarea unei diete bogate în alimente pe bază de plante, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și aport de sodiu în limite normale poate fi eficientă în prevenirea și gestionarea hipertensiunii arteriale. De asemenea, studiile cu demonstrat o reducere a colesterolului din sânge în asociere cu consumul de cereale integrale.

3. Fructele de pădure

Căpșunile, afinele, murele și zmeura sunt pline de nutrienți importanți care joacă un rol central în sănătatea inimii.

Ele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, cum ar fi antocianine, care protejează împotriva stresului oxidativ și a inflamației, care contribuie la dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Un studiu efectuat pe 33 de adulți cu obezitate a arătat că dacă se consumă două porții și jumătate de căpșuni, timp de 4 săptămâni se poate obține o îmbunătățire semnificativă a rezistenței la insulină și o reducere a colesterolul LDL (rău).

Un alt studiu a constatat că afinele consumte zilnic au îmbunătățit funcția celulelor care căptușesc vasele de sânge, care ajută la controlul tensiunii arteriale și a coagulării sângelui.

În plus, o analiză a 22 de studii a arătat cum consumul de fructe de pădure a fost asociat cu reduceri ale colesterolului LDL (rău), tensiunii arteriale sistolice, indicelui de masă corporală și a anumitor markeri ai inflamației.

Fructele de pădure pot fi o gustare satisfăcătoare sau un desert delicios cu conținut scăzut de calorii. Încercați să adăugați câteva tipuri diferite în dieta dvs. pentru a profita de beneficiile lor unice pentru sănătate.

4. Avocado

Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, care au fost legate de niveluri reduse de colesterol și un risc mai scăzut de boli cardiovasculare.

Efectele de scădere a lipidelor și cardioprotectoare ale avocado au fost demonstrate în mai multe studii. Un studiu a analizat efectele a trei diete de scădere a colesterolului la 45 de persoane cu suprapondere și obezitate, unul dintre grupurile de testare consumând un avocado pe zi. Grupul cu avocado a înregistrat reduceri semnificative ale colesterolului LDL.

Avocado este, de asemenea, bogat în potasiu, un nutrient esențial pentru sănătatea inimii. Doar un avocado furnizează 975 de mg de potasiu sau aproximativ 28% din doza zilnică recomandată, asociindu-se cu un risc cu 15% mai mic de accident vascular cerebral.

5. Pește gras și ulei de pește

Peștii grasi precum somonul, macroul, sardinele și tonul sunt bogați în acizi grași omega-3, care au fost studiati pe larg pentru beneficiile lor pentru sănătatea cardiovasculară.

Acizii grași Omega-3 din peștele gras pot avea un rol protector în riscul de a dezvolta boli de inimă și pot reduce ușor riscul de evenimente cardiovasculare și aritmii. Un studiu a arătat cum consumul de pește pe termen lung a fost legat de niveluri mai scăzute de colesterol total, trigliceride, glicemie a jeun și tensiune arterială sistolică, iar altul a arătat o reducere a incidentei depresiei și a mortalitații de orice cauză.

De asemenea, s-a demonstrat că suplimentele cu ulei de pește reduc trigliceridele din sânge, îmbunătățesc funcția arterială și scad tensiunea arterială.

6. Nuci

Nucile sunt o sursă excelentă de fibre și micronutrienți, cum ar fi magneziul, cuprul și manganul. Cercetările arată că încorporarea câtorva porții de nuci în dietă poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.

Un studiu efectuat pe 365 de participanți a arătat că dietele suplimentate cu nuci au dus la scăderi mai mari ale colesterolului total și LDL.

7. Fasole

Fasolea conține un tip de amidon, care rezistă la digestie și este fermentat de bacteriile benefice din intestin, având potențialul de a exercita un impact sănătos asupra intestinului și asupra anumitor membri ai microbiotei rezidente.

O revizuire a 26 de studii a constatat că o dietă bogată în fasole și leguminoase a scăzut semnificativ nivelurile de colesterol LDL și trigliceride din sânge. În plus, consumul de fasole a fost asociat cu reducerea tensiunii arteriale și a inflamației, ambele fiind factori de risc pentru boli de inimă.

8. Ciocolata neagră

Ciocolata neagră este bogată în antioxidanți precum flavonoidele, care pot ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii.

Consumul moderat de ciocolată (mai puțin de 6 porții pe săptămână) poate reduce riscul de boală coronariană, accident vascular cerebral și diabet. Rețineți că aceste studii arată o asociere, dar nu țin cont neapărat de alți factori care pot fi implicați. În plus, ciocolata poate avea un conținut ridicat de zahăr și calorii, ceea ce poate anula multe dintre proprietățile sale de promovare a sănătății.

Asigurați-vă că alegeți o ciocolată neagră de înaltă calitate, cu un conținut de cacao de cel puțin 70% și moderați-vă aportul pentru a profita la maximum de beneficiile sale pentru sănătatea inimii.

9. Roșii

Roșiile sunt bogate în licopen, un pigment natural din plante cu proprietăți antioxidante puternice, care ajută la neutralizarea radicalilor liberi dăunători, prevenind deteriorarea oxidativă și inflamația, ambele putând contribui la bolile de inimă.

Nivelurile scăzute de licopen din sânge sunt legate de un risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral. Creșterea aportului de produse din tomate și suplimentarea cu licopen au efecte pozitive asupra lipidelor din sânge, tensiunii arteriale și funcției endoteliale.

Un alt studiu efectuat pe 50 de femei supraponderale a constatat că două roșii crude conumate de patru ori pe săptămână cresc nivelul de colesterol HDL (bun). Niveluri mai ridicate de colesterol HDL pot ajuta la reducerea riscului de ateroscleroza, infarct miocardic si accident vascular cerebral.

10. Migdale

Migdalele sunt incredibil de dense în nutrienți, oferind o listă lungă de vitamine și minerale care sunt esențiale pentru sănătatea inimii. Sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi mononesaturate și fibre, doi nutrienți esențiali pentru protecția împotriva bolilor cardiovasculare.

Un studiu care a implicat persoane cu colesterol ridicat a arătat că 40 g de migdale pe zi, consumate timp de 6 săptămâni contribuie la reducerea grăsimii viscerale și a colesterolui LDL (rău), precum și cu niveluri mai ridicate de colesterol HDL.

Deși migdalele sunt foarte bogate în nutrienți, sunt și bogate în calorii. Măsurați-vă porțiile și moderați-vă aportul dacă încercați să slăbiți!

11. Semințe

Semințele de chia, semințele de in și semințele de cânepă sunt toate surse excelente de nutrienți sănătoși pentru inimă, inclusiv fibre și acizi grași omega-3.

Numeroase studii au descoperit că adăugarea acestor tipuri de semințe în dietă poate îmbunătăți mulți factori de risc pentru boli de inimă, inclusiv inflamația, tensiunea arterială, colesterolul și trigliceridele.

De exemplu, semințele de cânepă sunt bogate în arginină, un aminoacid care a fost asociat cu nivelurile sangvine reduse ale anumitor markeri inflamatori. Semințele de in pot ajuta la menținerea tensiunii arteriale și a nivelurilor de colesterol in limite normale. Există dovezi că semințele de in pot ajuta și împotriva altor afecțiuni, precum bolile gastrointestinale și diabetul.

Deși sunt necesare mai multe cercetări cu privire la efectele semințelor de chia asupra sănătății inimii la oameni, un studiu la șobolani a constatat că semințele de chia au scăzut nivelul trigliceridelor din sânge și a crescut nivelul de colesterol HDL.

12. Usturoi

De secole, usturoiul a fost folosit ca remediu natural pentru a trata o varietate de boli. În ultimii ani, cercetările au confirmat proprietățile sale medicinale puternice și au descoperit că usturoiul poate chiar ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii. Acest lucru se datorează prezenței unui compus numit alicină, despre care se crede că are o multitudine de efecte terapeutice.

Într-un studiu, administrarea de extract de usturoi în doze de 600-1500 mg pe zi timp de 24 de săptămâni a fost la fel de eficientă ca un medicament obișnuit în reducerea tensiunii arteriale.

O analiză a compilat rezultatele a 39 de studii și a constatat că usturoiul poate reduce colesterolul total cu o medie de 17 mg/dL și colesterolul LDL cu 9 mg/dL la cei cu colesterol ridicat. Alte studii au descoperit că extractul de usturoi poate inhiba acumularea de trombocite, ceea ce poate reduce riscul formării de cheaguri de sânge și accident vascular cerebral.

13. Ulei de măsline

Un element de bază în dieta mediteraneană, beneficiile pentru sănătatea inimii ale uleiului de măsline sunt bine documentate.

Uleiul de măsline este plin de antioxidanți, care pot ameliora inflamația și pot reduce riscul de boli cronice. De asemenea, este bogat în acizi grași mononesaturați, pe care multe studii i-au asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii. Un studiu care a implicat 7.216 adulți cu risc crescut de boli de inimă a arătat că cei care au consumat cel mai mult ulei de măsline au avut un risc cu 35% mai mic de a dezvolta boli de inimă.

În plus, un aport mai mare de ulei de măsline a fost asociat cu un risc cu 48% mai mic de a muri din cauza bolilor cardiovasculare și s-a dovedit a fi util în prevenirea și tratarea hipertensiunii arteriale.

Profită de numeroasele beneficii ale uleiului de măsline stropindu-l peste preparatele gătite sau adăugându-l în dressing-ul pentru salate, dar nu uita ca o lingură de ulei îți aduce un plus de 100 de kcal.

14. Edamame

Edamame sunt boabele de soia tânără, care folosesc frecvent în bucătăria asiatică. Ca și alte produse din soia, edamame este bogat în izoflavone, care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea sănătății inimii.

Un studiu a arătat că includerea a 30 de grame de proteină din soia pe zi într-o dietă pentru scăderea grăsimilor a îmbunătățit nivelul lipidelor din sânge ale participanților, reducând riscul de boli cardiovasculare.

Pe lângă conținutul său de izoflavone, edamame este o sursă bună de alți nutrienți sănătoși pentru inimă, inclusiv fibre alimentare și antioxidanți.

15. Ceai verde

Ceaiul verde a fost asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate, de la creșterea arderii grăsimilor până la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

De asemenea, este bogat în polifenoli și catechine, care pot acționa ca antioxidanți pentru a preveni deteriorarea celulelor, pentru a reduce inflamația și pentru a proteja sănătatea inimii.

Un studiu a arătat că extractul de ceai verde a crescut în mod eficient leptina și a redus colesterolul LDL la femeile cu exces de greutate și obezitate după 6 săptămâni de tratament, chiar dacă nu au existat modificări semnificative ale altor markeri biochimici legați de greutate.

O meta-analiză a studiilor a constatat că administrarea extractului de ceai verde timp de 3 luni a redus tensiunea arterială, trigliceridele, LDL și colesterolul total, în comparație cu un placebo.

Luarea unui supliment de ceai verde sau consumul de matcha, o băutură asemănătoare cu ceaiul verde, dar făcută cu întreaga frunză de ceai, poate contribui, de asemenea, la sănătatea cardiovasculară.

 

Pe măsură ce apar noi dovezi, legătura dintre dietă și boli de inimă devine mai puternică. Ceea ce mănânci poate influența aproape fiecare aspect al sănătății inimii, de la tensiunea arterială și inflamație până la nivelurile de colesterol și trigliceride.

Includerea acestor alimente sănătoase pentru inimă ca parte a unei diete hrănitoare și bine echilibrate poate ajuta la menținerea inimii în formă bună și la minimizarea riscului de boli de inimă. Dacă este combinată cu alte modificări ale dietei și stilului de viață, chiar și reducerea ușoară a nivelului de colesterol poate avea un impact mare asupra riscului de boli de inimă.