Dr. Laura Năglăbeală

Medic nutriționist

Clinica de nutriție Nutrislim – Unirii si Nutrislim – Dorobanți

 

Acizii grași Omega-3 au diverse beneficii pentru corp și pentru creier, reducand inflmatia si astfel, riscul de boli cardiovasculare, degenerative si cancer. Majoritatea societăților de nutriție internaționale recomandă un minim de 250-500 mg de omega-3 pe zi pentru adulții sănătoși.

Principalele surse de grăsimi omega-3 sunt peștele gras, fuctele de mare, algele și cateva alimente de origine vegetală. Sursele animale conțin EPA (acid eicosapentanoic) și DHA (acid docosahexaenoic), in timp ce sursele vegetale contin acid alfa-linolenic (ALA),  care este inferior celorlalte două din punct devedere calitativ.

Iată o listă cu 12 alimente care sunt foarte bogate în omega-3.

1. Macrou (5137 mg/ 100g)

 

Macroul este incredibil de bogat în nutrienți – o porție de 100 de grame are 200% din doza zilnică de referință (RDI) pentru vitamina B12 și 100% pentru seleniu.

În plus, acești pești sunt delicioși și se gatesc simplu si usor. Se gasesc frecvent si sub forma de peste afumat sau marinat.

 

 

 

2. Somon (2260 mg/ 100 g)

Somonul este unul dintre cele mai nutritive alimente de pe planetă. Conține proteine ​​de înaltă calitate și o varietate de nutrienți, inclusiv cantități mari de vitamina D, seleniu și vitamine B.

Studiile arată că persoanele care mănâncă în mod regulat pește gras, cum ar fi somonul, au un risc mai mic de afectiuni precum bolile de inimă, demența și depresia.

3. Ulei de ficat de cod (2.682 mg/ o lingura)

Uleiul de ficat de cod este mai mult un supliment decât un aliment. După cum sugerează și numele, este ulei extras din ficatul de cod.

Acest ulei nu este doar bogat în acizi grași omega-3, ci și in vitamine D și A, o singură lingură oferind 170% și, respectiv, 453% din doza zilnică de referință. Prin urmare, o singura lingură de ulei de ficat de cod satisface nevoia de trei nutrienți incredibil de importanți.

4. Hering (2366/ 100 g)

Heringul este un pește gras de mărime medie. Este adesea afumat la rece, murat sau conservat. Heringul afumat este un aliment popular pentru micul dejun în țări precum Anglia, unde este servit cu ouă și numit „kippers”.

Un file afumat standard cantareste aproximativ 40 g si asigură aproape 100% din doza zilnică de referință pentru vitamina D și seleniu și 221% din necesarul de vitamina B12.

5. Stridii (370 mg/ 6 bucati)

Stridiile sunt printre cele mai hrănitoare alimente, conținand mai mult zinc decât orice alt aliment de pe planetă. Doar 6 stridii crude (85 de grame) conțin 293% din doza zilnică de referință pentru zinc, 70% pentru cupru și 575% pentru vitamina B12.

6. Sardine (1480 mg/ 100 g)

Sardinele sunt pești foarte mici, grasi, foarte hrănitoari, mai ales atunci când sunt consumati întregi. Conțin aproape toți nutrienții de care organismul are nevoie.

100 de grame de sardine asigură peste 200% din doza zilnică de referință pentru vitamina B12, 24% pentru vitamina D și 96% pentru seleniu.

7. Ansoa (951 mg/ 50 g)

Anșoa este pește minuscul, gras, adesea cumpărat uscat sau conservat. Este o sursă excelentă de niacină și seleniu si o sursă buna de calciu.

8. Caviar (1.086 mg/ o lingura)

Considerat pe scară largă ca un produs alimentar de lux, caviarul este cel mai adesea folosit în cantități mici ca aperitiv, topping sau garnitură.

Caviarul este o sursă bună de colină si acizi grași omega-3.

9. Semințe de in (2.350 mg/ lingura)

Aceste semințe sunt de departe cea mai bogată sursă de acid alfa-linolenic (ALA), unul dintre acizii grasi omega-3. Prin urmare, uleiul de semințe de in este adesea folosit ca supliment cu omega-3.

Semințele de in sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, magneziu și alți nutrienți. Au un raport mare de omega-6 la omega-3 în comparație cu majoritatea semințelor de plante oleaginoase.

10. Semințe de chia (5.060 mg/ 30 g)

Semințele de chia sunt incredibil de hrănitoare – sunt bogate în mangan, seleniu, magneziu și câțiva alți nutrienți.

O porție standard de 30 de grame de semințe de chia conține 5 grame de proteine, inclusiv toți cei opt aminoacizi esențiali.

11. Nuci (2.570 mg/ 30 g)

Nucile sunt foarte hrănitoare și pline de fibre. De asemenea, conțin cantități mari de cupru, mangan, vitamina E și antioxidanti.

12. Soia (1.443/ 100 g)

Soia este o sursă bună de fibre și proteine ​​vegetale. Este, de asemenea, bogata in riboflavină, acid folic, vitamina K, magneziu, potasiu, omega-3 si omega-6 .

 

Deși nu sunt la fel de bogate în omega-3 ca alimentele de mai sus, multe alte alimente conțin mici cantități de omega-3: ouă, carne și produse lactate, semințe de cânepă și legume precum spanacul sau varza de Bruxelles.