Salata verde este, probabil, cea mai consumată dintre legumele-frunze. Însă, această categorie de legume este mult mai bogată, variind de la frunze de un verde deschis până la nunațe mai închise. În această mare categorie sunt incluse și: spanacul, ștevia, salata iceberg, salata chinezească, rucola, kale, radicchio, salata creață (frisée), andivele etc.    

 

Frunzele de culoare verde închis aduc o cantitate mare de beta-caroten, antioxidant ce contribuie la sinteza vitaminei A și reduce riscul unor boli. Cu cât frunzele sunt mai închise la culoare, cu atât conțin mai mulți nutrienți.

De exemplu, salata verde Romaine are de 17 ori mai multă vitamină A decât salata iceberg. Salatele conțin, de asemenea, luteină (ce contribuie la menținerea acuității vizuale și reducerea riscului de degenerescență maculară), folat, potasiu și fibre.

 

Majoritatea vitaminelor conținute sunt liposolubile, adică necesită cantități mici de grăsimi pentru a putea fi absorbite în organism. De aceea, se recomandă ca dressing 1-2 lingurițe de ulei de măsline extravirgin, pentru un plus de grăsimi sănătoase și pentru absorbția eficientă a vitaminelor.

 

Pentru un adaos de culoare, gust și textură, mai multe tipuri de frunze pot fi amestecate într-o salată:

  • gust ușor piperat: rucola
  • culoare: radicchio, lolo rosa
  • textură crocantă: andive
  • verde deschis: salată iceberg
  • verde închis: spanac

 

Multe dintre aceste legume-frunze, precum spanacul, kale, ștevia pot fi gătite. Se pot prepara la abur sau cu 1-2 lingurițe de ulei și asezonate cu sare, piper, usturoi și alte condimente. Prin gătire, acestea pierd apă, înjumătățindu-se ca și cantitate, aspect important în pregătirea porțiilor.

 

De asemenea, pot fi adaugate în supe, tocănițe sau alte feluri de mâncare. De exemplu, frunzele de spanac aduc culoare și aromă dacă sunt adăugate într-o omletă, în timp de frunzele de kale pot fi coapte și transformate în chips-uri sănătoase.

Optați pentru tipuri de legume-frunze cât mai proaspete și consumați-le în maxim 2-3 zile, pentru că apoi se ofilesc și își pierd din proprietăți.

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial