Probabil toată lumea știe că fibrele sunt importante pentru sănătate, dar oare mâncăm suficiente? Majoritatea adulților mănâncă în medie 15 g de fibre/ zi, în timp ce aportul recomnadat este de 25 g/zi pentru femei, respectiv 38 g/zi pentru bărbați.

 

 

Grupele alimentare bogate în fibre sunt reprezentate de: legume, leguminoase, fructe, cerele integrale și nuci. Toate aceste alimente sunt bogate și în alți nutrienți importanți, care completează o dietă sănătoasă.

 

TOP 10 SURSE DE FIBRE:

  1. Fasole boabe (toate tipurile)
  2. Linte
  3. Năut
  4. Anghinare
  5. Cereale integrale
  6. Mazăre
  7. Varză
  8. Zmeură
  9. Mure
  10. Prune uscate

 

Alte surse bune de fibre sunt: salata verde și toate legumele-frunze, broccoli, conopidă, fasole verde, morcovi, cartofi dulci, dovleac, sparanghel, dovlecei, ciuperci, vinete, ovăz, paste și orez integral, nuci, stafide, căpșuni, pere, portocale, banane, afine, mere, mango.

Evitarea făinoaselor rafinate, precum făina albă, pâinea alba, pastele și orezul alb și înlocuirea lor cu variantele integrale aduc un plus de fibre, vitamine și minerale. Conform recomandărilor ghidurilor de nutriție, cel puțin jumătate din făinoasele pe care le mâncăm ar trebui să fie integrale. Însă, datorită opțiunilor multiple aflate acum pe piață, este destul de ușor să le înlocuim chiar în proporție de 100%.

 

FIBRE SOLUBILE ȘI FIBRE INSOLUBILE

 

Toate alimentele de origine vegetală conțin fibre în diferite proporții. Acestea pot fi fibre solubile – se dizolvă în apă – sau fibre insolubile – nu se dizolvă în apă.

Fibrele solubile au rol în scăderea LDL-colesterolului, a riscului de boli cardiovasculare și diabet zaharat tip 2. Se găsesc în special în fasole boabe, linte, mazăre, ovăz, tărâțe, psyllium, nuci, semințe, mere, pere, căpșuni, afine.

Fibrele insolubile reglează tranzitul intestinal, previn constipația și bolile gastro-intestinale. Acestea se găsesc în grâu integral, secară, orz, couscous, orez brun, bulgur, nuci, semințe, morcovi, castraveți, dovlecei, țelină, fasole verde, legume-frunze, roșii, struguri, stafide.

Alimentele bogate în fibre conferă de asemenea sațietate pe termen lung și reduc riscul unor tipuri de cancer, precum cancerul de colon.

 

Meniu bogat în fibre – total 35 g fibre

 

Mic dejun: 50 g cereale integrale (5 g fibre) + jumătate de banană (1,5 g fibre) + 250 ml lapte 1,5% grăsime

Gustare: 150 g iaurt 2% grăsime + 1 cană afine și căpșuni (4 g fibre)

Prânz: piept de curcan la cuptor + 200 g linte cu legume (9,5 g fibre) + salată de varză (4 g fibre)

Gustare: 25 de migdale (3,5 g fibre) + ¼ de cană de stafide (1,5 g fibre)

Cină: pește la grătar + 1 cană spanac (4 g fibre) + ½ cană rucola (2 g fibre).

 

Cum adaugi mai multe fibre în alimnetația ta?

 

  1. Dacă optezi pentru un mic dejun cu cereale, alege-le pe cele integrale, cu cel puțin 5 g fibre/ porție. Același lucru este valabil și pentru pâine: minim 2-3 g fibre/felie.
  2. Citește întotdeuna etichetele produselor pe care le cumperi. O sursă bună de fibre înseamnă 2,5-4,9 g fibre/ porție. O sursă excelentă înseamnă peste 5 g fibre/ porție.
  3. Optează pentru fructul ca atare în locul sucului din fructe. Prin stoarcere, majoritatea fibrelor și vitaminelor sunt distruse.
  4. Încearcă să adaugi fasole boabe, mazăre, năut, linte în diferite preparate, cum ar fi supe, ciorbe, tocănițe, salate etc.
  5. Dacă ți se face foame după cină, o variantă bună sunt sticks-urile de legume crude.

Pe măsură ce adaugi fibrele în dieta ta, nu uita de apă! Hidratarea și consumul de fibre sunt esențiale pentru sănătatea aparatului digestiv.

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial